NESPEČNOST

Z besedo nespečnost opisujemo motnje spanja kot so težave na začetku spanja, prebujanje čez noč, prezgodnje zbujanje in zbujanje z občutkom nespočitosti.

Motnje spanja so ena najpogostejših nepravilnosti, s katerimi se soočajo zdravniki v svoji praksi. Vsaj polovica odraslih ima občasno težave s spancem.

Znaki in Simptomi

Poznamo dve najosnovnejši vrsti nespečnosti. Pri prvem tipu nespečnosti oseba težko zaspi, za drugi tip nespečnosti pa je značilno pogosto prebujanje tekom noči in (pre)zgodnje zbujanje. Zjutraj je oseba, ki ima težave s spanjem utrujena in nespočita. Utrujenost se vleče tudi čez dan in je vzrok za razdražljivost, povečano občutljivost na bolečino in pretiran apetit.

Vzroki

Najpogosteje so vzroki za nespečnost psihološki. Oseba, ki ima težave s spanjem je lahko depresivna, anksiozna oziroma tesnobna ali napeta.  Stres in zaskrbljenost motita sposobnost, da bi globoko spali. Poleg psiholoških vzrokov na nespečnost vpliva še različna hrana in pijača ter zdravila. Če menimo, da težave s spanjem niso povezane z našim notranjim, psihičnim počutjem, moramo pomisliti še na druge dejavnike, ki povzročajo nespečnost. Številne sestavine v hrani in pijači (na primer kofein) in številna zdravila (na primer aspirin) namreč lahko povzročajo težave s spanjem. Poleg sestavin v hrani, pijači in v zdravilih povzročajo težave s spanjem tudi bolezni, ki nam zaradi neprijetnih simptomov (na primer bolečina, neugodje) ne omogočajo zaspati ali pa preprečujejo globok in trden spanec. Vzrok za motnje spanja je pri ženskah nad 40. letom starosti pogosto menopavza in spremembe v telesu, ki jih ta povzroča.

Dieta in ukrepi ob težavah s spanjem

Osebe, ki imajo težave s spanjem morajo posebno paziti pri uživanju poživil. Kofeinu, ki se nahaja v kavi, čaju, čokoladi in raznih osvežilnih pijačah se je najbolje popolnoma izogniti ali vsaj prenehati z njegovim uživanjem od zgodnjega popoldneva dalje.

Enako pomembno za izboljšanje kvalitete spanja je, da si uvedemo stalne spalne navade in se jih držimo. Kadilci z motnjami spanja morajo prenehati kaditi, saj je nikotin močno poživilo in popoldansko kajenje lahko marsikomu prepreči kvaliteten nočni spanec.

Za izboljšanje spanja je pomembna tudi telesna dejavnost, najboljše na svežem zraku in soncu. Čez dan je priporočljiva čim večja izpostavljenost sončni svetlobi, ki jo izkoristimo za sprehod. Sprehod je pri motnjah spanja izjemno priporočljiv, saj nam pomaga pri uravnavanju stresa, hkrati pa ne zahteva prevelikega telesnega napora – tudi ta namreč na telo in um deluje poživljajoče.

Zvečer, vsaj dve uri pred spanjem se izogibajmo miselnemu naporu in poskusimo odmisliti skrbi. Raje se posvetimo kakšni prijetni in sproščujoči dejavnosti kot je nezahtevno branje, kratek sprehod ali si privoščimo skodelico kamiličnega ali kakšnega drugega pomirjujočega zeliščnega čaja.

Poskrbimo, da bo prostor v katerem spimo zatemnjen in temperatura prijetna. Med spanjem nas ne sme zebsti, niti nam biti pretoplo. Priporočljivo je, da v spalnici nimamo elektronskih naprav. Telefoni, televizija in računalnik dokazano moteče vplivajo na spanje.

Spanec nam lahko moti tudi kakšna druga bolezen. V tem primeru moramo iti do zdravnika in zdraviti primarno težavo, ki nam ne omogoča kakovostnega in krepčilnega spanca. Enako pomembno je, da se naučimo obvladati stres. Pri tem nam lahko pomagajo različne sprostilne tehnike in vadbe. Priporočljiv je qi gong, tai chi, joga in dihalne vaje.

Prehranski dodatki, s katerimi si lahko pomagamo, ko imamo težave s spanjem:

Vitamini in minerali

Kalcij in magnezij

Oba, kalcij in magnezij sta naravni pomirjevali in imata pomirjevalni vpliv. Znižujeta krvni tlak, lajšata stres in pomagata telo pripraviti k spancu. Če imamo težave s spanjem sta iz teh razlogov izjemno priporočljiva.

Vitamin B₆

Vitamin B₆ nam pomaga pri soočanju s stresom. Kadar ne moremo (dobro) spati zaradi psihičnih obremenitev je izredno priporočljiv.

Drugi dodatki

Melatonin

Melatonin je hormon, ki nastaja v našem telesu. Učinkuje proti staranju; za osebe, ki imajo težavo z nespečnostjo pa je pomemben predvsem, ker uravnava cikluse spanja in je pravo zdravilo za nespečnost. Nastaja v češariki, ki leži globoko v možganih in uravnava mehanizem, ki nam sporoča, kdaj je čas za spanje in kdaj se je potrebno prebuditi. Največ melatonina imamo v otroštvu. Z odraščanjem, ko se v telesu pojavijo še drugi hormoni, nivo melatonina upade in s staranjem ga naše telo proizvaja vse manj in manj. V 40. letih starosti nastaja le še za polovico toliko melatonina, kot ga je nastajalo v 20. letih. Ena izmed najhujših posledic izgubljanja melatonina so motnje v vzorcih spanca, zanje pa so zaradi padca nivoja melatonina bolj dovzetni ljudje po 40. letu. Ljudje na starost običajno spijo bolj rahlo in manj.                                                                                                                                                    Raziskovalci so odkrili, da že majhni odmerki dodatkov melatonina zadoščajo za normaliziranje koncentracije hormona v krvi in za boljše spanje. Pri tem ne povzročajo zasvojenosti in drugih stranskih učinkov, ki spremljajo uspavalne in pomirjevalne tablete.

Zelišča

Baldrijan

Baldrijan je že več stoletij znan kot pomirjevalo, ki lajša nespečnost, tesnobo in bolezni, pri katerih so značilne bolečine. V nedavnih raziskavah je bilo ponovno potrjeno, da baldrijan izboljšuje spanec in lajša nespečnost. Priporočljiv je predvsem takrat, ko je nespečnost posledica stresa. Izvleček iz korenine baldrijana pomaga do boljšega spanja in skrajša čas, v katerem človek zaspi. Zelo pomembno je, da se zjutraj po njem vseeno zbudimo čili in spočiti – po uspavalnih ali pomirjevalnih tabletah smo običajno utrujeni.

Čeladnica

To zelišče predvsem lajša bolečine. Pri nespečnosti ga priporočajo, če so motnje spanja posledice bolečin. Pogosto je med sestavinami zeliščnih pripravkov za boljše spanje.

Limonina medenika

Ta rastlina lajša psihično napetost in nespečnost. Vsebujejo jo različne kapsule, ki lajšajo motnje spanja.

Kava kava

Ta rastlina ima pomirjevalne lastnosti, zato lajša nespečnost. Skodelica kavinega čaja povzroči sproščenost in prijetno omamljenost. Prav tako kot baldrijan ne povzroča ‘jutranjega mačka’. Priporočljiva je v obliki kapsul, ki vsebujejo izvleček kave kave.

Kamilični čaj

Kamilice oziroma kamilični čaj je verjetno najbolj znano zelišče, za katerega vsi vemo, da pomirja. Uporabljale so ga že naše babice. Če smo nagnjeni k nespečnosti naj kamilični čaj pred spanjem postane naša navada. S časom bo že sam obred pitja čaja pred spanjem naše telo pripravil na počitek.

Pasijonka

Pasijonka je znana po svojih pomirjevalnih lastnostih. Zaradi tega jo mnogokrat dajejo v zeliščne pripravke za sproščanje in izboljševanje spanca, zdravila pa naj bi tudi tesnobo. Dobi se jo v kapsulah, ki zdravijo motnje spanja. Priporoča se predvsem takrat, ko smo bolj obremenjeni in pod stresom ter je nespečnost posledica naše psihične napetosti. Ima močne protistresne učinke.

Poprova meta

Čaj iz poprove mete ima blažilni učinek in pomaga zaspati. Privoščimo si ga zvečer, preden se odpravimo spat.

Priporočljivi odmerki prehranskih dopolnil

Baldrijan: vzemite 3krat / dan po eno kapsulo

Kalcij in magnezij: najbolj priporočljiva je kombinacija kalcija in magnezija. Pol ure pred spanjem vzemite 2 tableti. Ena tableta naj bi vsebovala 500 mg kalcija in 250 mg magnezija.

Kava kava: 1 ali 2 kapsuli izvlečka kave kave pred spanjem

Melatonin: 0,5 do 1 mg pred spanjem

Pasijonka: 1 ali 2 kapsuli pred spanjem

Vitamin B₆: vzemite 50 mg 45 minut pred spanjem

Viri:

▪ Conkling, W., Wong, D. (2005), The Complete Guide to Vitamins, Herbs and Supplements. The Holistic Path to Good Health. HarperCollins e – books

▪ Mindsel, E. (2010), Vedno zdravi. Z vitamini, minerali, zelišči in zdravo hrano. Ljubljana: Mladinska knjiga.

▪ Murray, M. (2002), The Pill Book Guide to Natural Medicines: Vitamines, Minerals, Nutritional Supplements, Herbs and Other Natural Products. Bantam Books.