PREDMENSTRUALNI SINDROM (PMS)

Predmenstrualni sindrom (PMS) je periodično stanje žensk v rodni dobi, ki zajema neprijetne simptome 7 do 14 dni pred menstruacijo. Približno 50% žensk z menstruacijo v tem obdobju pesti več neprijetnih simptomov. Ti so lahko rahli, da jih komaj zaznamo ali izjemno hudi. Olajšati se jih da s prehrano, z vitaminskimi in mineralnimi dodatki in s hormonsko terapijo.

Znaki in Simptomi

Tipični simptomi predmenstrualnega sindroma zajemajo znižano raven energije, napetost, razdražljivost, depresivne občutke, glavobol, nespečnost, spremenjeno željo po spolnosti, bolečine v prsih, bolečine v križu, napihnjenost in edem (oteklina zaradi kopičenja tekočine) na prstih ter gležnjih. Zelo izrazit in hud predmenstrualni sindrom, ki vključuje močno depresivno razpoloženje, hudo razdražljivost in velika nihanja v razpoloženju, se imenuje predmenstrualna disforična motnja.

Vzroki

Čeprav so simptomi predmenstrualnega sindroma zelo raznoliki imajo skupen vzrok. Povzročajo jih določeni hormonski vzorci, ki se pri ženskah brez predmenstrualnega sindroma ne pojavljajo. Glavni razlog za težave je, da se nivo estrogena močno zviša, nivo progesterona pa močno upade. Razmerje med hormonoma se na ta način poruši in vodi v različne simptome. To se običajno zgodi približno 5 do 10 dni pred menstruacijo. Poleg te hormonske nepravilnosti je pri ženskah s predmenstrualnim sindromom pogost tudi hipotiroidizem  (ščitnica ne proizvaja dovolj tiroidnega hormona) in povišan prolaktin (beljakovina, ki pri človeku omogoči izločanje mleka).

Dieta in ukrepi, ki pripomorejo k izboljšanju počutja v času pred menstruacijo

Glavni prehranski nasvet za obvladovanje predmenstrualnega sindroma je zmanjšanje uživanja živalskih beljakovin in povečano uživanje hrane, ki je bogata z vlakninami. Priporočljivo je sadje, zelenjava, žitarice in stročnice. V študijah se je izkazalo, da vegetarijanke z blatom izločijo kar dva do trikrat več estrogena kot ženske, ki zauživajo meso. Posledično imajo vegetarijanke za 50% nižjo vrednost estrogena v krvi kot ženske, ki zauživajo meso. Nižja vrednost estrogena v krvi pomeni, da se ženske ne soočajo s predmenstrualnim sindromom ali pa je ta zelo mil. Vzrok za takšne razlike med vegetarijankam in ostalimi ženskami je verjetno manjši vnos maščob in večji vnos hrane, ki je bogata z vlakninami.

Ženske, ki trpijo za predmenstrualnim sindromom se morajo odpovedati kofeinu. To je še posebno pomembno, če glavni simptomi predmenstrualnega sindroma zajemajo anksioznost oziroma zaskrbljenost, depresijo, občutljivost prsi ali fibrocistično bolezen prsi (benigne spremembe v prsih). Kofein se je izkazal kot velik dejavnik, ki pripomore k predmenstrualnem sindromu in njegovi izraženosti. Učinek kofeina je povezan predvsem s psihološkimi predmenstrualnimi simptomi kot so anksioznost oziroma tesnoba, razdražljivost, nespečnost in depresija.

Pretirana uporaba soli, še posebno ob hkratni zmanjšanosti kalija v prehrani močno obremeni ledvice in zmanjša njihovo zmožnost po vzdrževanju ustrezne prostornine tekočine. Ljudje, ki so občutljivi na vsebnost soli imajo zato lahko visok krvni tlak ali pa jim v telesu zastaja voda. Slednje je še posebno pogosto pri ženskah s predmenstrualnim sindromom, zato se je soli smiselno izogibati. Če med predmenstrualnim sindromom opazite zastajanje vode v telesu, je odpoved soli v drugem delu menstrualnega ciklusa obvezna.

Poleg omejevanja soli in kofeina se je potrebno odpovedati tudi alkoholu in sladkorju, saj vse našteto zadržuje odvajanje tekočin. Priporočljivo je spiti 6 – 8 kozarcev vode na dan, ker to pomaga odvajati odvečno tekočino iz telesa. Jejte veliko naravnih diuretikov – lubenice, beluše in peteršilj. V prehrani povečajte uživanje antioksidantov (jedi, ki so bogate z vitaminoma C, E in s selenom).

Za predmenstrualni sindrom je značilno nihanje sladkorja in občasne motnje v uravnavanju inzulina. To običajno pripelje do pretiranega uživanja sladkarij. Da bi to preprečili jejte manjše in pogostejše obroke. Tako boste bolje uravnavali nivo sladkorja v krvi.

Nikotin je spodbujevalec možganov. Deluje podobno kot kofein. Spodbujanje možganov povečuje simptome predmenstrualnega sindroma. Pri obvladovanju predmenstrualnega sindroma pomaga opustitev kajenja in omejitev uživanja kave, pravih čajev ter kokakole. To omili  več simptomov, ki nas lahko spremljajo pred menstruacijo, posebno pomembno pa je v primeru, če imamo v tem obdobju težave z nespečnostjo.                                                   

Na uravnavanje hormonov vplivajo telesni in psihološki dejavniki, zato ni dovolj, če se naučimo bolj zdravo jesti. Pomembno je tudi to, kako znamo uravnavati stres in čustvene težave. Poleg vseh naštetih ukrepov vam zato lahko pomaga telesna dejavnost. Gibanje lajša stres, dviguje razpoloženje in izboljšuje zbranost. Poskusite z jogo, qi gongom, tai chijem ali hitro hojo.

Prehranski dodatki, s katerimi si lahko pomagamo obvladati predmenstrualni sindrom:

Vitamini in minerali

Cink

Pomanjkanje cinka lahko povzroči zmanjšano izločanje progesterona, endorfinov in drugih naravnih opiatov. Vse to lahko poslabšuje znake predmenstrualnega sindroma. Dodajanje cinka je zato zelo priporočljivo za vse ženske s predmenstrualnim sindromom, še posebno, če imajo v telesu prenizko vrednost tega minerala.

Kalcij

Kalcij pomaga pri blažitvi več simptomov predmenstrualnega sindroma. Učinkovit je predvsem pri preprečevanju nihanja razpoloženja, zastajanja vode, želji po hrani in bolečini.

Magnezij

Zelo verjeten razlog za predmenstrualni sindrom je pomanjkanje magnezija. V kombinaciji s pomanjkanjem cinka, linoleinske kisline in vitaminov B povzroča hude simptome predmenstrualnega sindroma. V eni izmed raziskav se je izkazalo, da ženskam s hudimi predmenstrualnimi težavami pomagajo multivitaminski in mineralni dodatki z visokimi odmerki magnezija in vitamina B₆. Predmenstrualne težave so se ob tem ukrepu znižale za kar 70%.

Vitamin A

Veliki odmerki vitamina A v drugi polovici menstrualnega ciklusa lajšajo simptome. Ker je vitamin A hitro lahko toksičen, je bolj priporočljiv beta – karoten, ki se v vitamin A spreminja v skladu s potrebami. Veliko beta – karotena najdemo v marelicah, sladkem krompirju, brokoliju, dinjah, bučkah, korenju, mangu, v breskvah in v špinači. Beta – karoten je poleg tega na voljo tudi kot samostojni dodatek ali kot eden izmed sestavin antioksidantnih pripravkov.

Vitamin E

Dodatki z vitaminom E dokazano zmanjšujejo simptome napetosti, glavobol, utrujenost, potrtost in nespečnost zaradi predmenstrualnega sindroma.

Vitamin B₆

Ta vitamin je naravni diuretik in lajša napetost in tudi druge simptome predmenstrualnega sindroma. V kombinaciji z drugimi vitamini tudi odlično lajša stres.

Zelišča

Divji jam

Divji jam je gomolj, ki vsebuje naravni progesteron, kar lajša simptome predmenstrualnega sindroma. Obnavlja ravnovesje med progesteronom in estrogenom. Na voljo je kot mazilo, v obliki naravne progesteronske kreme. Na kožo jo nanašajte na notranji strani rok, nog, na obraz in vrat ter na prsi in trebuh. Progesteron se uporablja le od 12. do 26. dne menstrualnega ciklusa; ne smejo pa ga uporabljati ženske, ki jemljejo sintetični estrogen ali progesteron.

Dong quai

Dong quai imenujejo tudi darilo narave ženskam. Je znamenito kitajsko zelišče, ki ga uporabljajo za lajšanje vrste ženskih težav. Zdravi ženske reproduktivne organe in uravnava menstrualni ciklus. Uravnava hormonska neravnovesja, ki povzročajo simptome predmenstrualnega sindroma. To zelišče je tudi bogato z vitamini in minerali (A, B₁₂ in E), ki pripomorejo k dobrem počutju.

Ginko biloba

Izvleček ginko biloba se je izkazal kot zelo učinkovit pri lajšanju mnogih simptomov predmenstrualnega sindroma. Predvsem naj bi pomagal pri napenjanju in občutljivih prsih. Priporočljivo ga je jemati od 16. dne enega menstrualnega ciklusa do 5. dne naslednjega. 

Navadna konopljika

Ta rastlina je znana po tem, da uravnava hormone in na ta način zdravi predmenstrualne simptome. Pri študijah se je izkazalo, da zvišuje nastajanje progesterona in tako uravnava hormonsko neravnovesje pred menstruacijo.

Regrat

Regratovi listi vsebujejo veliko kalija, poleg tega je kalij tudi diuretik – obnavlja pravilno tekočinsko ravnovesje v telesu. To je še posebno pomembno za ženske, ki jim pred menstruacijo v telesu zastaja voda. Priporočljivo je pitje čaja iz regratovih korenin.

Sladič

Najučinkovitejša snov v korenini sladiča je glicirizin ali glicirizinska kislina. Ta uravnava koncentracije estrogena in tako pomaga pri uravnavanju predmenstrualnih težav. Sladič dajejo v mnoge čaje ali zeliščne pripravke za ženske. Potrebno pa je vedeti, da lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka. Ženske z visokim ali mejnim krvnem tlakom naj se ga zato izogibajo.

Svetlin

Svetlin je zelišče, ki so ga že pred stoletji uporabljali Indijanci. Olje te rastline ima veliko gama linolenske kisline. To je bistvena polinenasičena maščobna kislina, ki se spreminja v prostoglandin, hormon, ki sodeluje pri mnogih pomembnih procesih v telesu. Pri raziskavah so ugotovili, da je svetlin učinkovit za lajšanje simptomov predmenstrualnega sindroma; posebno pomaga pri razdražljivosti, glavobolu, občutljivih prsih in napenjanju.

Priporočljivi odmerki prehranskih dopolnil:

Antioksidantski pripravek z vitaminom E in beta – karotenom: 2 kapsuli / dan

Cink: 15 mg  kapsula / dan

Divji jam (progesteronska krema): kremo nanašamo od 12. – 26. dne menstrualnega ciklusa

Ginko biloba: 60 mg tableta do 3krat / dan

Kalcij: 1500 mg / dan

Magnezij: 500 mg / dan

Navadna konopljika: ena kapsula 3krat / dan, deset dni pred menstruacijo

Svetlinovo olje: 500 mg kapsula do 3krat / dan, sedem do deset dni pred menstruacijo

Vitamin B₆: 50 – 100 mg / dan, deset dni pred menstruacijo.

Viri:

▪ Conkling, W., Wong, D. (2005), The Complete Guide to Vitamins, Herbs and Supplements. The Holistic ▪ Path to Good Health. HarperCollins e – books

▪ Mindsel, E. (2010), Vedno zdravi. Z vitamini, minerali, zelišči in zdravo hrano. Ljubljana: Mladinska knjiga.

▪ Murray, M. (2002), The Pill Book Guide to Natural Medicines: Vitamines, Minerals, Nutritional Supplements, Herbs and Other Natural Products. Bantam Books.