Debelost

Prekomerna telesna teža je pogosta težava, predvsem v modernem svetu. Zaradi načina življenja in nepazljivosti pri prehranjevanju pride do povečanih zalog maščobe v telesu. Debelost je pogostejši pojav med ljudmi iz srednjega oziroma višjega sloja in je tesno povezana s prekomernim dnevnim vnosom kalorij. Pojavi se lahko v kateri koli starosti in pri obeh spolih enako pogosto. Določanje ali je oseba pretežka za svojo višino temelji na izračunu telesnega indeksa oziroma BMI (Body Mass Index). Ta izračun je standardiziran, upošteva višino, težo in starost osebe. Seveda je merilo objektivnega značaja, saj je vsak posameznik zase edinstven. Tako bi natančnejši izračun moral primerjati količino maščobnega tkiva s celotno telesno težo. Ker pa je takšno računanje nekoliko zahtevnejše, se še vedno povečini kot zlati standard uporablja BMI. Normalna telesna teža je odvisna od zgradbe telesa in tako lahko bolj mišičasta oseba tehta enako kot tista, ki nima toliko mišične mase. Prekomerna teža je torej v nekaterih primerih relativen pojem.

Srednje vrednosti maščobnega tkiva glede na ostalo telesno tkivo za osebe v srednjih letih so za moške 12 odstotkov in za ženske okrog 26 odstotkov. Za predebele torej štejemo moške, ki imajo nad 20 odstotkov maščobnega tkiva in ženske, ki imajo več kot 30 odstotkov maščobnega tkiva glede na celotno telesno sestavo. Prekomerna telesna teža predstavlja resno nevarnost za zdravje, saj odvečna maščoba vpliva na delovanje srca, ledvic, jeter ter drugih organov v telesu. Povišana teža predstavlja dodatno obremenitev za kolke, kolena in gležnje kar pospeši obrabo teh sklepov. Osebe s prekomerno telesno težo so podvržene številnim boleznim, kot so srčno žilna obolenja, povišan krvni tlak, diabetes, artritis, putika, obolenja jeter, žolčnika in drugim kroničnim boleznim.

Vzroki

Debelost je pogostejša med ljudmi, ki uživajo prekomerno količino kalorij ter čez dan veliko presedijo in se ne gibljejo v zadostni meri. Pri ženskah je hitrejše nabiranje kilogramov normalno v nosečnosti in zaradi hormonskih sprememb po menopavzi. Nekateri ljudje imajo navado, da jejo količinsko preveč, spet drugi pa se prehranjujejo z energijsko polnimi živili, ki so vzrok za nezdravo nalaganje kilogramov. Oboji pridobivajo kilograme in se le stežka odpovejo svojim prehranjevalnim navadam. V zadnjem času se veliko govori tudi o psiholoških vzrokih za debelost. Vzrok za prenajedanje in poseganje po kalorično praznih živilih je namreč lahko dolgčas, nezadovoljstvo, osamljenost ali razočaranje v ljubezni. Fiziološki vzrok povečani telesni teži je lahko nepravilno delovanje žleze ščitnice, vendar je teh bolezni malo, približno en do dva odstotka vseh prekomerno težkih trpi za boleznijo ščitnice. Pri teh osebah je znižan metabolizem v telesu, kar pomeni da pridobivajo na telesni teži tudi z normalnim kaloričnim vnosom. 

Dieta

Primerna prehrana v kombinaciji z zadostnim gibanjem pripomore k zdravemu izgubljanju teže. Ta kombinacija je pravzaprav edini zdrav način za izgubo odvečne teže. Vse dolgo trajajoče diete, ki temeljijo na dolgotrajnem izključevanju ene ali več skupin živil končno vodijo do pomanjkanja določenih hranil v telesu, zaradi česar se jim moramo izogniti, če želimo ostati zdravi. Številni načini za hitro izgubo telesne teže, mazila, tablete in prehranski dodatki se prodajajo z enim in istim razlogom, to je za zaslužek tistih, ki jih tržijo. Osredotočiti se moramo torej na povečanje dnevne telesne aktivnosti in se poučiti o zdravih prehranjevalnih navadah.

Primeren prehod na zdravo prehrano je sedem do deset dnevni post. Med tem obdobjem uživamo limonado, sok grenivke, pomaranče in ananasa. V poštev pridejo tudi zelenjavni sokovi, izmed katerih se še posebej dobro izkažeta zeljni sok in sok iz zelene. Posta ne izvajamo dlje, razen pod strokovnim nadzorom, saj dolgotrajno postenje načeloma ni primeren način za začetek hujšanja. Po postu preidemo na prehrano izključno s sadjem. Uživamo sveže sočno sadje, pridelano na zdrav način, kot so pomaranče, grenivke, ananas, papaja, jabolka, hruške, grozdje, breskve in druge vrste. Po štirih do petih dneh diete s sadjem preidemo na nizko kalorično prehrano, v kateri ne sme primanjkovati semen, oreškov, žitaric, zelenjave in sadja. Osredotočimo se na uživanje veliko svežih sadežev in zelenjave ter sveže stisnjenih sadnih oziroma zelenjavnih sokov.

Izogibati se moramo hrani z veliko maščobami, kot so maslo, sir, čokolada, sladoled, mastni deli mesa, smetana, ocvrta hrana ter hrana z veliko enostavnimi ogljikovimi hidrati. Prav tako omejimo vnos nekaterih drugih živil, kot so krompir, kosmiči, stročnice, sladke pijače in alkohol. Da se prebijemo čez obdobja lakote zaradi manjšega dnevnega vnosa kalorij, posežemo po zelenjavi ali sadju, prav tako pa pomaga pitje zadostnih količin vode, saj je lakota pogosto povezana tudi z dehidracijo. Vode naj ne bi pili z obroki, saj tako redčimo želodčne sokove in otežujemo prebavo hrane. Obroke naj bi imeli ob približno istih urah dneva, da se prebava in organizem privadi na ritem, izogibati se moramo prigrizkom med obroki. Pet obrokov dnevno zadostuje za nadzorovanje lakote ter ob pravilni izbiri ter kombinaciji živil vodi k izgubljanju odvečne telesne teže. Dnevno naj bi ženske za izgubo telesne teže uživale povprečno 1500 kcal in moški okrog 2000 kcal, kar so le okvirne vrednosti, ki se prilagodijo glede na vsakega posameznika.

Hrana, ki pripomore k nabiranju kilogramov

Sladkarije in enostavni ogljikovi hidrati

Hrana z visoko vsebnostjo sladkorja pripomore k nabiranju kilogramov. Prazne kalorije, ki jih zaužijemo, ne prinašajo v telo nobenih vitaminov, mineralov ali antioksidantov, ki jih potrebujemo za odpravljanje odvečne telesne teže. Uživati jih zato smemo le ob posebnih priložnostih, ali izberemo poseben dan v tednu, ko jih lahko uživamo, če jih iz prehrane ne želimo izključiti v popolnosti. Enostavni ogljikovi hidrati, ki so skriti v izdelkih iz bele moke, se v telesu hitro spremenijo v glukozo, ki nato deluje enako kot, če bi zaužili veliko sladkorja.

Veliko nezdravih maščob

Maščob se želimo znebiti, vendar to ne pomeni, da se jim moramo v prehrani v celoti izogibati. Izogibamo se nezdravim maščobam, ki se skrivajo v ocvrti hrani, mednje pa spada tudi večina živalskih maščob. Medtem lahko v dobri meri ohranimo ali tudi povečamo uživanje zdravih rastlinskih nerafiniranih maščob, saj v telesu delujejo antioksidativno.

Predelana živila

V obdobju intenzivnega izgubljanja kilogramov se iz telesa izločajo številni toksini, zato moramo poskrbeti, da jih dodatno ne vnašamo v telo. Z izogibanjem predelanim živilom in pripravo hrane iz svežih sestavin doma se dodatkom v hrani najlažje izognemo.

Alkohol

Alkohol prinaša v telo ne le dodatne kalorije, temveč ima tudi velik vpliv na zakisanje telesa, čemur se moramo med hujšanjem izogniti.

Kava

Kava ni nujno velik sovražnik hujšanja, vendar pogosto ne ostane le pri eni majhni skodelici dnevno. Kadar pijemo prekomerne količine hrane, izgubljamo velike količine tekočin, kar postopoma vodi do dehidracije, ki si je ob hujšanju ne želimo. Prav tako je kofein ena izmed zelo močnih snovi, ki vodijo do zakisanja telesa. Čeprav so ugotovili pozitivne učinke kofeina v smislu pospešitve metabolizma, moramo razmisliti tudi o negativnih učinkih le tega.

Hrana, ki pomaga zdravo znižati telesno težo

Sadje in zelenjava

Sladkorji, ki se skrivajo v sadju in zelenjavi v telesu nimajo enakega učinka kot rafiniran sladkor. Poleg kalorij v telo z uživanjem sadja in zelenjave vnesemo tudi številne vitamine in minerale, posebej če jih uživamo toplotno nepredelane.

Perutnina

Pusto perutninsko meso je primerno za tiste, ki ne želijo izločiti mesa iz prehrane. Z mesom pridobimo beljakovine, ki jih moramo sicer nadomestiti s stročnicami ali drugimi beljakovinskimi živili, kadar mesa ne uživamo. Izbiramo meso živali, ki so vzgojene na zdrav način.

Ribe

Omega 3 maščobne kisline, ki jih v veliki meri vsebujejo ribe, so hranila, ki nam sicer primanjkujejo v prehrani. Ravno zaradi tega je dobro, da uživamo ribe vsaj dva do trikrat tedensko, saj tako uravnotežimo razmerje med omega 3 in omega 6 v telesu, ki je pomembno za zagotavljanje ustrezne telesne sestave. Omega 3 delujejo v telesu antioksidativno.

Manj mastno mleko in mlečni izdelki

Pri mleku in mlečnih izdelkih obstajajo deljena mnenja o tem, ali naj bi uživali polnomastne ali manj mastne izdelke. Manj mastni izdelki pridejo sicer v poštev pri večini oseb, saj veliko maščob zaužijemo že z drugimi živili. Glede na to, da moramo paziti na razmerje med maščobami in ostalimi hranili, lahko z manj mastnim mlekom in mlečnimi izdelki pripomoremo k optimalnemu razmerju le teh. 

Polnozrnata živila

Vlaknine so tiste, ki ob zaužitju urejajo našo prebavo in skrbijo za dolgotrajen občutek sitosti. Polnozrnata živila v telo prinašajo še nekatere močne antioksidante, ki se skrivajo v praktično vsakem živilu iz celih zrn.

Druga priporočila

Redna zmerna telesna vadba zadostuje za začetno spremembo telesnega metabolizma, ki se tako poviša in s tem vodi do prekinitve nabiranja kilogramov. Sčasoma povečamo intenziteto vadbe, vendar nikoli ne pretiravamo v smislu, da bi se prisilili v gibanje kljub hudim bolečinam. Nekaj bolečin v mišicah bomo sicer občutili, vendar je dobro, da se pozanimamo kakšna je razlika med napetostjo v mišici, ki vodi do učvrstitve le te ter bolečino, ki je posledica poškodbe več mišičnih vlaken. Na začetku vadimo vsak drugi dan, saj telo potrebuje en dan počitka, da se regenerira. Ko pridobimo na vzdržljivosti se lahko s športom ukvarjamo tudi šest dni v tednu z enim dnevom počitka. Pitje nesladkanih tekočin je poleg zdrave prehrane in učinkovitega gibanja ključno. Tekočina pripomore k normalni funkciji telesa in skrbi, da odplavimo škodljive snovi iz telesa. V obdobju hujšanja se iz maščobnih celic sproščajo številni toksini, ki se sicer nabirajo v njih v velikih količinah. Ob premajhnem vnosu tekočin lahko tako pride tudi do zastrupitve in s tem telesu bolj škodimo, kot če se ne bi lotili hujšanja. V dneh intenzivne vadbe moramo popiti liter ali dva vode več kot v dneh, ko ne vadimo, ne glede na letni čas in na to, ali občutimo žejo ali ne.

Viri

▪ Dr. H. K. Bakhru. Diet cure for common ailments. 2011. Jaico publishing house.

▪ Berkoff, F., Schwarcz, J. Foods that Harm, Foods that Heal. The Best and Worst Choices to Treat Your Ailments Naturally. Readers Digest. 2013.

▪ Scutti, S. Whole Milk And Full-Fat Dairy May Help You Maintain Weight, Reduce Diabetes Risk. Dostopno 16.9.2016 na spletnem naslovu: http://www.medicaldaily.com/whole-milk-weight-management-diabetes-risk-381052

▪ Acheson KJ, Zahorska -M, B et al. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97.