Holesterol

Osnovno o holesterolu

Holesterol je molekula, ki je ena izmed znanstveno najbolje preučenih. V telesu nastaja v glavnem v jetrih in črevesju, nekaj pa ga pridobimo s prehrano. Poti presnove holesterola v telesu so znane do potankosti. Holesterol, ki nastaja v telesu, skupaj s tistim, ki ga vnesemo s prehrano, sodeluje pri pomembnih fizioloških procesih. Pomen holesterola v naših organizmih je velik, saj sodeluje tako pri nastajanju celičnih membran, steroidnih hormonov, kot tudi pri nastanku žolčnih soli. Brez te ključne molekule naša telesa ne bi mogla obstajati.

Povišanje holesterola nad normalen nivo se imenuje hiperholesterolemija. Oseba s povišanim holesterolom ima večje možnosti za nekatere kronične in akutne bolezni. Ena izmed pogostih bolezni, ki se pojavi zaradi dalj časa povišanega holesterola v krvi je koronarna arterijska bolezen. Gre za nalaganje plakov znotraj žil, ki prehranjujejo srce. Prav tako se plaki nalagajo znotraj drugih žil po telesu. Tako se sčasoma lahko poviša krvni tlak, kar nadalje okvari delovanje žil in srca. Tveganje za srčno-žilna obolenja, kot je srčni infarkt in možganska kap je prav tako pomembno povišano.

Znaki in simptomi

Vrednosti holesterola se merijo v krvi in sicer v miligramih na 100ml krvi. Normalne vrednosti se gibljejo med 150 in 250mg/100ml krvi. Osebe z aterosklerozo imajo visoke vrednosti holesterola, tj. nad 250mg/100ml.

Pri dolgotrajnih povišanih vrednostih holesterola se lahko pojavijo določeni simptomi, ni pa izključeno, da visoke vrednosti dolgo časa ostanejo navzven neopažene. Pogosto srečamo pri obolelih srčno-žilne simptome, kot je visok krvni tlak, angina pektoris, oziroma bolečina za prsnico, srčni infarkt ali druge težave. Sprva, ko vrednosti holesterola še niso povišane dlje časa, se pojavi povečana utrujenost in občasno tudi spremembe razpoloženja. Sčasoma, po dlje trajajočih visokih vrednostih holesterola v krvi lahko pride do delne zapore žil v nogah, kar povzroča bolečine v mečih ob hoji. Možni so številni drugi simptomi, vendar ponavadi povišane vrednosti holesterola vztrajajo brez simptomov, dokler se ne pojavijo hujše težave z zdravjem.

Vzroki povišanega holesterola

Vzrok povišanja holesterola nad nivo normale je predvsem uživanje hrane bogate z maščobami. Po krvi se holesterol prenaša vezan na posebne prenašalne molekule, imenovane lipoproteini. Ti so v dveh glavnih oblikah, LDL in HDL. LDL pomeni Low Density Lipoproteins, prevedeno lipoproteini nizke gostote. HDL so lipoproteini visoke gostote, oziroma High Density Lipoproteins. Z nastankom bolezenskih znakov je povezana predvsem visoka vrednost lipoproteinov nizke gostote, oziroma LDL. Ti so odgovorni za prenos holesterola iz jeter na periferijo in povzročajo nalaganje le tega v maščobne celice in žile. HDL skrbi za prenos holesterola v jetra in njegovo izločanje iz telesa, torej vpliva na žilje pozitivno in niža tveganje za srčno-žilna obolenja. Visoke vrednosti HDL so tako zaželene, medtem, ko se visokih vrednosti LDL želimo izogniti. Pomembno torej ni le to, kako visoke vrednosti holesterola imamo, temveč kakšno razmerje vlada v našem telesu med LDL in HDL, ki so prenašalne molekule za holesterol.

Dieta

Količina holesterola, ki ga v telo vnesemo s prehrano, je odvisna od vsebnosti maščob v hrani. Približno 30% holesterola, ki ga dnevno telo porabi, vnesemo s hrano, ostali delež ga nastane v jetrih in črevesu. Poskrbeti moramo za visoke vrednosti HDL in nizke vrednosti LDL, da dosežemo nizke vrednosti holesterola v krvi. Izogibati se moramo uživanju živil, ki vsebujejo visoke vrednosti holesterola in nasičenih maščob, saj to vodi do povišanih vrednosti LDL. Veliko holesterola vsebujejo jajca, drobovina, sir, visoko vsebnost nasičenih maščobnih kislin pa najdemo še v drugih živilih, ki se pogosto znajdejo na naših krožnikih. Navajamo jih spodaj.

Ameriško združenje za bolezni srca in ožilja (AHA) priporoča, da oseba s povišanimi vrednostmi holesterola omeji dnevni vnos le tega na 300mg (ženske 275mg). Prav tako priporoča dieto z nizkim deležem celokupnih maščob, ki naj bi sestavljala maksimalno 30 procentov zaužitih hranil. Od vseh dnevno zaužitih maščob naj bi tretjino sestavljale nasičene maščobne kisline.

Uživanje vlaknin vpliva na nivoje LDL. Tako lahko s povečanjem dnevnega vnosa vlaknin pozitivno vplivamo na vrednosti le tega.

POZOR! V kolikor morate za zniževanje holesterola jemati zdravila, imenovana statini, se izogibajte pitju grenivkinega soka. Kombinacija lahko povzroči hude stranske učinke, kot so poškodbe mišic in jeter.

Hrana, ki pripomore k povišanim vrednostim holesterola v krvi

Živila z visoko vrednostjo holesterola

Kot smo že omenili,obstajajo živila, s katerimi v telo direktno vnašamo holesterol. To so jajca, drobovina, oziroma živalski organi ter vse vrste sira.

Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob

Maslo, slanina, govedina, polnomastno mleko, pravzaprav večina živil živalskega izvora vsebuje povečane vrednosti nasičenih maščobnih kislin. Kokosovemu in palmovemu olju se ni potrebno izogibati, čeprav vsebujeta nasičene maščobe. Molekule v teh oljih so namreč krajše in se v telesu presnavljajo drugače, kot nasičene maščobne kisline živalskega izvora.

Sladkor in bela moka

Prekomerno uživanje sladkorja in bele moke poviša tveganje za visoke vrednosti holesterola v krvi, prav tako pa se poviša tveganje za nekatera druga kronična obolenja, kot je na primer artritis.

Kava in pravi čaj

Sestavine, ki jih najdemo v kavi, vplivajo na jetrne encime, ki sicer urejajo nivoje holesterola v krvi. Zaradi tega kava močno zviša nivoje holesterola. Prav tako se za uživanje ne priporoča pravi čaj.

Rafinirana živila

Živila, ki vsebujejo rafinirane sladkorje dokazano vplivajo na povišanje vrednosti LDL. Najdemo jih lahko tudi v živilih, pri katerih sicer ne pomislimo takoj na rafiniran sladkor. To so predvsem vložena živila in omake, kot je na primer paradižnikova omaka.

Ocvrta hrana

Holesterol, ki je oksidiran zaradi cvrtja, je znatno slabši za zdravje srčno-žilnega sistema. Skupaj s kisikom se holesterol v procesu cvrenja pretvori v tako imenovani oksiholesterol. Oksidirani holesterol je vzrok za veliko več arterijskih plakov, kot neoksidirani, zato se ga je potrebno na daleč izogibati. 

Hrana, ki pomaga pri zniževanju nivojev holesterola v krvi

Olja, ki vsebujejo polinenasičene maščobne kisline

Polinenasičene maščobne kisline ne vplivajo na povišanje LDL v tolikšni meri, kot nasičene. Zaradi ugodnejših nivojev LDL, se priporoča, da zamenjamo nezdrave maščobe z bolj zdravimi, se pravi s polinenasičenimi in nenasičenimi. Visoke vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin vsebujejo koruzno, sojino, sezamovo, in žafranikino (rumenikovo) olje.

Olja, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline

Najboljša za uporabo pri neurejenih vrednostih maščob v krvi, so olja z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob. Ta praktično ne vplivajo na nivoje LDL. Najbolj znana izmed teh sta olivno ter arašidovo olje.

Živila z visokim deležem vlaknin

Uživanje zadostne mere vlaknin pripomore k znižanju vrednosti LDL. Živila z veliko vsebnostjo prehranskih vlaknin so polnozrnati kosmiči, ovsena kaša, stročnice, krompir, korenje, rdeča pesa, repa, zelena solata, zélena. Od sadja se z najvišjim deležem vlaknin ponašata mango in guava.

Živila z visoko vsebnostjo lecitina

Lecitin razgradi holesterol na manjše molekule, ki jih telo lažje presnovi, hkrati pa ne prizadenejo telesnega zdravja. Tako je priporočljivo uživati živila, bogata z lecitinom. Veliko ga vsebujejo rastlinska olja, polnozrnati kosmiči, soja ter nepasterizirano mleko, ki pa ga moramo vnašati v omejenih količinah zaradi vsebnosti neželenih nasičenih maščob. Telo je sposobno lecitin proizvajati samo, vendar le v primeru, da zadostimo potrebam po vitaminih skupine B. V kolikor jih s prehrano ne vnašamo v zadostnih količinah, se priporočajo prehranski dodatki.

Vitamin E

Hrana, ki je polna vitamina E pomaga znižati vrednosti LDL in poviša vrednosti lecitina v krvi. Vitamin E deluje antioksidativno in varuje telesne celice pred negativnim vplivom prostih kisikovih radikalov.

Sadni oziroma zelenjavni sokovi

Z visoko vsebnostjo vitaminov in mineralov in drugih antioksidantov pozitivno vplivajo na telesno presnovo.

Zelenjava

Vrednosti LDL nižajo jajčevci, česen, čebula, paprike ter korenovke.

Pektin

Pektin je topna vlaknina, ki zniža absorpcijo in sintezo holesterola v telesu. Najdemo ga v jabolkih, bananah, grenivki (! – pozor pri jemanju statinov), pomarančah, hruškah. Z uživanjem sadja vnesemo več pektina kot s sadnimi sokovi. Uživanje dveh kosov sadja z visokimi vrednostmi pektina dnevno kar za petino zniža tveganje za srčna obolenja. V izogib škodljivim snovem izberite sadje, pridelano na ekološki način.

Rdeče vino

Flavonoidi, ki se nahajajo v rdečem vinu, ščitijo telesne celice pred oksidativnim stresom, ki ga povzročajo visoki nivoji LDL. Uživanje alkohola mora biti seveda zmerno, ne več kot en deciliter vina za ženske na dan in ne več kot dva decilitra dnevno le tega za moške.

Drugi ukrepi, ki pomagajo v primeru povišanih vrednosti holesterola

Pitje zadostne mere tekočin, vpliva na krvne vrednosti holesterola. Priporočljivo je popiti vsaj dva do tri litre brezalkoholnih, nesladkanih tekočin dnevno, v poletnih mesecih pa še kak liter več. Najbolje je, da pijete vodo ali nesladkan čaj.

Redna zmerna telesna vadba pomembno znižuje vrednosti LDL, hkrati pa poviša vrednosti HDL. Po nekaj časa redne telesne vadbe se cirkulacija izboljša, poraba hranil se zaradi povečanja mišične mase zviša, kar vodi do izboljšanja presnove maščob. 

Pozitivne učinke so pokazale kopeli v mlačni vodi, prav tako parne kopeli, ki pa jih ne smete uporabljati, v kolikor trpite za povišanim krvnim tlakom ali imate že izražene druge srčno-žilne težave.

Prenehanje kajenja vodi v povišanje vrednosti HDL, krvni tlak se zniža, v roku enega leta se tveganje za srčno-žilna obolenja prepolovi.

Viri

▪ Košnik, M. et al. Interna medicina. Ljubljana. Littera picta. 2011.

▪ Berkoff, F., Schwarcz, J. Foods that Harm, Foods that Heal. The Best and Worst Choices to Treat Your Ailments Naturally. Readers Digest. 2013.

▪ Dr. H. K. Bakhru. Diet cure for common ailments. 2011. Jaico publishing house.

▪ Murray, M., Pizzorno, J., Pizzorno, L. The Encyclopedia of Healing Boooks. New York: Atria Books. 2005.