Nespečnost

Osnovno o nespečnosti

Nespečnost je kronično pomanjkanje spanca zaradi različnih vzrokov. Spanec je nujen za človekovo zdravje, saj se med spanjem poveča regeneracijska sposobnost telesa. Telesne celice se obnavljajo, umiri se bitje srca in energetske zaloge se napolnijo. V času, ko spimo, se odpočijemo od vsakodnevnega stresa, zato se možgani na nek način resetirajo. Hormonski sistem deluje ponoči drugače, kot podnevi, zato spanec čez dan ni tako krepčilen. Pomembno je torej, da spimo ponoči, pravzaprav so primerne ure za spanje od desete ure zvečer naprej. Ure pred dvanajsto namreč štejejo dvojno. Nespečnost človeka oropa energije, predstavlja fizični in psihični napor ter povzroča spremembe v človekovem vsakodnevnem delovanju. Kadar se težave ponavljajo vsakodnevno dlje časa, predstavljajo velik zdravstveni problem.

Nespečnost se velikokrat pojavi pri starostnikih. Njihovo spanje je pogosto moteno, s kratkimi obdobji zbujanja čez noč. Kvaliteta spanca je znižana, kljub temu, da dnevno oseba spi dovolj dolgo. S starostjo se vzorci med spanjem nekoliko spremenijo, spanec ni več tako globok, prav tako se zmanjša potreba po spanju. Otrok pri dvanajstih letih povprečno prespi devet ur dnevno, medtem ko oseba pri dvajsetih prespi povprečno osem ur na dan. Pri štiridesetih se trajanje spanca še zmanjša, saj je povprečje za to starost sedem ur na dan. Pri šestdesetih letih je povprečno trajanje spanja šest in pol ter pri osemdesetih le šest ur na dan.

Tablete za uspavanje niso dolgoročna rešitev. Ob dolgotrajnem jemanju se namreč razvije določena mera odvisnosti, saj se oseba zanese na delovanje tablete in ne na vzorce uspavanja. Sčasoma postanejo takšna zdravila tudi manj učinkovita, zaradi prekomerne vzdraženosti receptorjev v telesu, na katere delujejo. Odvisnost je tako psihološkega in tudi fiziološkega izvora. Kadar se oseba po nekem obdobju jemanja tablet za uspavanje odloči s tem prekiniti, ima lahko večje težave, kot če jih nikoli ne bi jemala. Snovi, ki jih zaužijemo zaradi želje po pomoči z uspavanjem imajo lahko stranske učinke, na kar večina ljudi na začetku ne pomisli. Od teh je možen razvoj prebavnih motenj, izpuščajev na koži,, zmanjšane odpornosti proti okužbam, težave s srčno-žilnim in dihalnim sistemom, slab tek, povišan krvni tlak, težave z ledvicami ali jetri ter zmedenost.

Simptomi in znaki

Simptomi nespečnosti so nezmožnost zaspati, težave s prekomernim zbujanjem, neželeno zbujanje v zelo zgodnjih jutranjih urah oziroma kombinacija naštetih simptomov. Poznamo več tipov nespečnosti. Od znakov, ki napovedujejo začetek težav s spanjem je najpogostejša težava v tem, da oseba ne zmore normalno hitro zaspati. Težave z uspavanjem so torej prve, ki se pojavijo, razvijejo pa se lahko v katerikoli tip nespečnosti. Pridružijo se jim velike spremembe v trajanju in kvaliteti spanca ter stalne spremembe v vzorcih spanja. Poleg naštetih težav se občasno pojavljajo še težave s spominom v obdobju budnosti, težave s koncentracijo in izguba orientiranosti. Pojavijo se lahko tudi težave, povezane z duševnim zdravjem. Te so čustvena nestabilnost, zmedenost in občutek nezainteresiranosti, ki traja čez cel dan. Najpogostejši tip nespečnosti je povezan z nezmožnostjo vzdrževanja spanca.

Vzroki

Najpogostejši vzrok nespečnosti je napetost, ki je pogojena s pretirano zaskrbljenostjo, prekomernim delom oziroma zagnanostjo ali z anksioznostjo. Povzročijo jo lahko potlačena čustva v obliki zamer, jeze ali zagrenjenosti. Povezava obstaja tudi med nespečnostjo in zaprtjem, težavami z želodcem, prekomernim hranjenjem s škrobnimi živili, sladkarijami, prekomernim pitjem kave, s hranjenjem ponoči ter odhajanjem v posteljo s praznim želodcem. Dejavnik tveganja za razvoj nespečnosti je kajenje, ki vzdraži živčni sistem, predvsem živčevje, ki nadzoruje prebavo. Prehodne težave s spanjem se lahko pojavijo v primeru spremembe mesta bivanja in povečanja okoliškega hrupa.

Dieta pri nespečnosti

S prehrano lahko naredimo ogromno, kadar želimo zmanjšati ali odpraviti težave s spanjem. Kronična nespečnost je povezana s pomanjkanjem nekaterih mikrohranil, kot so vitamini skupine B, vitamin C in D, kalcija, magnezija, mangana, kalija in cinka. V kolikor teh pomembnih hranil nimamo v telesu v zadostni meri, se pojavijo motnje spalnega cikla zaradi sprememb v fizioloških funkcijah telesa. Za zadostitev telesnim potrebam po ključnih hranilih je potrebna redna uravnotežena prehrana in pazljivost pri vzorcih hranjenja.

Pri ljudeh, ki imajo težave s spanjem oziroma trpijo za nespečnostjo se velikokrat izkaže, da je vitamin B1 (tiamin) tisti, ki je v največjem pomanjkanju. Omenjeni vitamin skrbi za normalno delovanje živčevja, pri dolgotrajnem pomanjkanju le tega pride do nezmožnosti umirjanja pred spanjem zaradi razdraženosti. Pomanjkanje beljakovine triptofan je prav tako tesno povezano z nespečnostjo. V telesu se namreč triptofan presnovi v serotonin in melatonin, ki spodbujata spanec.

Prilagoditev prehrane v korist izboljšanju vzorcev spanja sprva vključuje post s sadjem, ki naj traja tri do štiri dni. V času posta oziroma sadne diete uživamo sadje vsaj trikrat dnevno. Namen posta je čiščenje strupov in odpadnih produktov iz telesa. Ključno pri tem je, da izberemo zdravo pridelano sadje, ki po nabiranju ter v času skladiščenja ni obdelano z vrsto škodljivih snovi. Takšna živila se v prodajalnah najdejo pod oznako ekološko ali biodinamično. Slednje ima pred ekološkim to prednost, da se pri pridelavi in skladiščenju striktno izogibajo uporabi vseh škodljivih substanc, ne gre torej le za zmanjševanje uporabe le teh. V pomoč organizmu je v obdobju čiščenja priporočljiv dnevni klistir s toplo vodo.

Po obdobju sadne diete naj bi posamezni obroki bili sestavljeni z namenom podpiranja fizioloških procesov v telesu, ki urejajo cikle spanja. Za zajtrk se priporoča sveže in suho saje, semena in jogurt. Vsak dan naj bi pojedli eno veliko mešano zelenjavno solato, en obrok pa naj bi vseboval povečane vrednosti beljakovin.

Hrana, ki škoduje

Bela moka

Redno uživanje izdelkov iz bele moke v velikih količinah se povezuje z depresijo, hiperaktivnostjo ter nespečnostjo.  

Sladkor

Sladkor vpliva na nenadna povišanja krvne glukoze, nato pa ta upade. Ta nihanja so povezana z razdražljivostjo in drugimi simptomi ter prizadenejo živčevje. Pri nespečnosti se priporoča, da skrbimo za normalne vrednosti krvnega sladkorja, zato ob želji po sladkem, posezimo raje po sadju.

Kava in pravi čaj

Uživanje kave, posebej pozno v teku dneva, lahko povzroči nespečnost. Redno uživanje večjih količin kave prav tako vpliva na spanec, saj se kofein v telesu zadržuje do osem ur in se s stopnjevanjem koncentracije upočasnjuje tudi njegovo izločanje iz telesa. Podoben vpliv ima pravi čaj, ki vsebuje substanco tein, podobno kofeinu.

Čokolada

Velikokrat se v čokoladi nahajajo majhne količine kofeina. Tudi druge sestavine čokolade vplivajo na poslabšanje simptomov nespečnosti. Eden izmed njih je teobromin, ki je znan motilec spanja. Bela čokolada, za razliko od temne, ne vsebuje teobromina in redko vsebuje kofein. Tako jo lahko uporabimo za nadomestek, a v omejenih količinah, saj vsebuje visok odstotek sladkorja.

Alkohol

Morda se bo kdo vprašal, zakaj se alkohol nahaja na listi škodljivih živil. Povzroča namreč zaspanost, vendar se težava skriva drugje. Po pitju alkohola so možganski valovi med spanjem neurejeni, prav tako pa nas alkohol dehidrira, kar vodi v utrujenost, ki zahteva še več spanca.

Aditivi

Aditivi, barvila in konzervansi povečini delujejo stimulativno. To je poleg nezdrave prehrane in stresa velik dejavnik tveganja za nezdrave vzorce spanja. Nespečnost je povezana tudi z alergijami in preobčutljivostjo, kar se velikokrat pojavi zaradi prevelikega vnosa dodatkov v hrani.

Sol

Velike količine soli vplivajo na povečanje krvnega tlaka ter dehidrirajo telo. Oboje predstavlja velik dejavnik tveganja za nespečnost, zato je potrebno v primeru nespečnosti pomisliti na prevelik vnos soli.

Hrana, ki koristi

Sadje

Od sadja je priporočljivo uživati sveže, sočne vrste, kot so jabolka, hruške, grozdje, pomaranče in ananas. Banane so prav tako v pomoč, saj vsebujejo triptofan. Sadje je odlično nadomestilo sladkih priboljškov.

Mleko z medom

V mleku se skriva pomembna sestavina in sicer triptofan. To je beljakovina, ki pripomore k uspavanju. Med nahrani živčevje in pomirja ter pripomore, da se triptofan absorbira v telo. Ena skodelica toplega mleka z medom pred spanjem nam pomaga hitreje zaspati.

Sendvič s piščancem

Kombinacija triptofana in ogljikovih hidratov je pokazala pozitivne učinke v boju zoper nespečnost. Triptofan se nahaja v piščančjem mesu, za absorpcijo v telo pa potrebujemo ogljikove hidrate, ki jih dobimo z uživanjem kruha ali kakšnih drugih živil, bogatih z ogljikovimi hidrati.

Zelena

Kar je zanimivo pri zeleni ni njen okus, temveč vonj. Ta izvira iz mešanice rastlinskih hormonov in esencialnih olj, ki pripomorejo k uspavanju. Uživanje sveže zelene pri nespečnosti pomaga, saj se spodbujajo procesi v našem telesu, ki zagotavljajo trden spanec.

Magnezij

Pomanjkanje magnezija je znano pri osebah z nespečnostjo, predvsem se velikokrat pojavi pri starostnikih. Dobri viri magnezija so alge, oreški, polnozrnata živila, tofu in zelena listnata zelenjava.

Cimet

V tradicionalni medicini velja cimet kot dobro sredstvo zoper nespečnost. Deluje namreč pomirjevalno na gladke mišice v telesu, spodbuja prebavo in znižuje krvni sladkor.

Druga priporočila za urejanje cikla spanja

Za trden spanec lahko veliko naredimo z urejanjem prehranskih navad. Obroki, zaužiti pozno zvečer oziroma tik pred spanjem, vodijo v težave z uspavanjem. Zadnji obrok pred spanjem naj bi zaužili vsaj dve, najbolje pa tri ure pred spanjem. Okoliščine ob hranjenju so prav tako pomembne, saj se sočasna negativna čustva, kot je jeza, strah, žalost in druga, izražajo v obliki prebavnih težav in motenj s spanjem. Izkušnje kažejo, da so koristne tople kopeli nog in celotnega telesa pred spanjem. Pomagajo lahko tudi pripravki iz baldrijana. Osredotočiti se moramo na zmanjševanje stresa, kar lahko dosežemo na primer z jogo, dihalnimi vajami in ostalimi tehnikami sproščanja.

Viri

▪ Berkoff, F., Schwarcz, J. Foods that Harm, Foods that Heal. The Best and Worst Choices to Treat Your Ailments Naturally. Readers Digest. 2013.

▪ H. K. Bakhru. Diet cure for common ailments. 2011. Jaico publishing house.

▪ Murray, M., Pizzorno, J., Pizzorno, L. The Encyclopedia of Healing Boooks. New York: Atria Books. 2005.

▪ Tanaka E. et al. Associations of protein, fat, and carbohydrate intakes with insomnia symptoms among middle-aged Japanese workers. J Epidemiol. 2013;23(2):132-8. Epub 2013 Feb 16.