OSTEOPOROZA

Dobesedni prevod besede osteoporoza pomeni ‘porozne kosti’. Osteoporoza je degenerativna bolezen kosti, za katero je značilno izgubljanje kostne mase in slabljenje kosti. Zaradi tega so kosti nato bolj občutljive za zlome. Večina ljudi je zmotnega prepričanja, da je osteoporoza posledica pomanjkanja kalcija in drugih mineralov v kosteh, vendar gre pravzaprav tako za mineralno (neorgansko) pomanjkanje, kot tudi za nemineralno pomanjkanje (pomanjkanje organskih rudninskih primesi, ki so sestavljene predvsem iz beljakovin). Kosti so dinamično in živo tkivo, ki se lahko poškoduje ali zlomi in ponovno zaceli ter izgradi. Od otroštva in vso odraslo dobo se kosti obnavljajo. Osteoporoza se pojavi, ko je več zlomov in poškodb kot formiranja in ponovne izgradnje kosti.

Osteoporoza je zelo pogosta bolezen, pogostejša pri ženskah. Zaradi te bolezni prihaja do deformacije hrbtenice in zlomov kosti pri tretjini žensk nad 50. letom starosti.

Znaki in Simptomi

Osteoporoza običajno poteka povsem brez simptomov, dokler se nenadno ne pojavi huda bolečina v hrbtu, ki je posledica stiskanja vretenc ali kakšen (hujši) zlom kosti. Osteoporoza se lahko kaže tudi v zgrbljenosti, človek se zmanjša in izgubi svojo prejšnjo višino. Osteoporozo se najbolje diagnosticira z merjenjem mineralne gostote kosti, saj je pomanjkanje kostne gostote najpomembnejši dejavnik tveganja za nastanek osteoporoznega zloma. DXA je dvoenergijska rentgenska absorbimetrija, ki predstavlja zlati standard v diagnostiki osteoporoze. Ta metoda je varna, neinvazivna, hitra in natančna.

Vzroki

Normalni metabolizem kosti je odvisen od več medsebojno prepletenih dejavnikov. Najpomembnejši so prehrana, življenjski slog in hormonsko stanje. Velik poudarek na vzrokih osteoporoze predstavlja prehrana. Bolezen naj bi povzročil premajhen vnos kalcija v kombinaciji s prevelikim vnosom fosforja; visoko beljakovinska dieta; pretiran vnos soli in pomanjkanje hranil. Osteoporoza je najpogostejša pri azijskih in belih ženskah, pri katerih se je že zaključila menopavza. Azijske in bele ženske imajo namreč drobne kosti, kar v kombinaciji z upadom estrogena po menopavzi povzroči več težav. Estrogen sodeluje pri vsrkavanju kalcija, zaradi česar so ženske še posebno podvržene razvoju bolezni. Ostali faktorji za razvoj osteoporoze so še družinska zgodovina bolezni, alkoholizem, kajenje, pomanjkanje telesne aktivnosti, nizka postava, nizka telesna masa, majhne kosti ter dejstvo, da ženska nikoli ni bila noseča.

Dieta in drugi ukrepi kot pomoč pri osteoporozi

Vegetarijanstvo je povezano z manjšim tveganjem za razvoj osteoporoze. Kostna masa se pri vegetarijancih in vsejedcih ne razlikuje bistveno v prvih 50. letih življenja, se pa razlika v kostni masi pri enih ali drugih pozna kasneje. To pomeni, da je pri vegetarijancih izguba kostne mase precej manjša kot pri vsejedcih. Visoko beljakovinska dieta je povezana s povečanim izločanjem kalcija v urin in povečanim tveganjem za razvoj osteoporoze. Povečanje vnosa beljakovin iz 47 na 142 gramov kar podvoji izločanje kalcija v urin.

Tudi rafiniran sladkor poveča izgubo kalcija v telesu; z boleznijo pa so povezane tudi brezalkoholne pijače, ki vsebujejo fosfate (fosforna kislina). Te pijače znižujejo nivo kalcija in višajo nivo fosforja v krvi. Ko je raven fosforja visoka in raven kalcija nizka, se kalcij izgublja iz telesa. Pijače, ki so najbolj nevarne za razvoj osteoporoze so Coca – Cola in Pepsi, saj vsebujejo zelo visoko raven fosforja in praktično nič kalcija.  Takšnim pijačam in sladkorju se moramo zato strogo izogibati.  

Zelo  velika zaščita pred razvojem osteoporoze je zelenolistna zelenjava. Priporočljiv je navadni ohrovt, brstični ohrovt, peteršilj in glavnata solata. Tudi zeleni čaj pomaga pri zaščiti pred boleznijo. Te vrste hrane so priporočljive, saj so bogate z različnimi vitamini in minerali, ki so pomembni za vzdrževanje zdravih kosti. Vsebujejo kalcij, vitamin K₁ in bor. Vitamin K₁ je oblika vitamina K, ki se nahaja v rastlinah. Naloga vitamina K₁ je preoblikovati neaktivni osteokalcin v aktivno obliko. Osteokalcin je pomembna beljakovina v kosteh, njegova naloga je namreč zasidrati molekule kalcija in jih držati na mestu v kosteh.     

Poleg zgoraj naštete zelenjave na razvoj osteoporoze preventivno deluje še soja. Priporočljiv je sojin tofu, sojino mleko, pražena sojina zrna in ekstrakt soje. V kar nekaj študijah se je izkazalo, da je vnos sojinih proteinov v prahu povečal mineralno kostno gostoto hrbtenice in kolkov pri ženskah, ki so že preživele obdobje menopavze.

Izjemno pomembno je tudi, da zmanjšamo ali povsem nehamo z uživanjem snovi, za katere je znano, da pospešujejo izgubljanje kalcija. Poleg pijač s fosfati (Coca – Cola, Pepsi) mednje sodijo še kofein, alkohol in sol.

Poleg prehrane, ki je izjemno pomembna pri preventivi za razvoj osteoporoze in pri preprečevanju dodatnega poslabšanja bolezni, je največ kar lahko naredimo za ojačenje kosti fizična aktivnost. Ena ura zmerne fizične aktivnosti trikrat na teden se je izkazala kot učinkovita preventiva pri izgubljanju kostne mase. Še več, fizična aktivnost lahko poveča kostno maso. Posebno priporočljiva je hoja, ples in posebne vaje za krepitev hrbta. Telovadba ne sme biti prenaporna in preveč tvegana. Zlomi kosti, ki pogosto spremljajo osteoporozo so običajno zapletenejši, zato se izogibajte športom, kjer so padci in poškodbe bolj verjetne.

Gibanje se je izkazalo kot zelo dobra pomoč pri ženskah z osteoporozo po menopavzi. Raziskave so pokazale, da pomanjkanje telesne vadbe za kar dvakrat poveča izgubo kalcija iz telesa. Telesna vadba je pomembna tudi zaradi nadzorovanja telesne teže. Odvečna teža namreč propadajoče kosti še posebno obremenjuje. Če je telesna dejavnost zmanjšana, se telesna teža z leti običajno povečuje. To je še en razlog več, da ohranjamo redno telesno aktivnost. V kombinaciji z zdravo prehrano nam bo gibanje pomagalo uravnavati telesno težo.       

Prehranski dodatki, s katerimi si lahko pomagamo pri osteoporozi

Vitamini in minerali

Bor

Bor je mineral, ki učinkuje s kalcijem in magnezijem ter tako krepi kosti. Dodatki bora zmanjšujejo izgubljanje kalcija in magnezija z urinom, poleg tega pa močno zvišujejo koncentracijo estrogena in kalcija v krvi, kar ohranja kostno maso.

Cink

Cink izboljša izkoristek kalcija.

Fluorid

Fluorid je mineral, ki je bistvenega pomena pri nastajanju zob in kosti. Velike količine fluorida dobimo iz morske hrane, iz želatine in iz fluorirane vode. Raziskave so pokazale, da je dodajanje fluorida s kalcijem bistveno bolj učinkovito, kot če bi dodajali le kalcij. Fluorid v kombinaciji s kalcijem je pri ženskah po menopavzi bistveno povečal kostno maso v hrbtenici, medtem ko so bile spremembe v gostoti kosti v skupini, ki je jemala samo kalcij neznatne. Raziskava je dokazala, da pri ljudeh z osteoporozo lahko spodbudimo rast kosti s skrbno uravnoteženim dodajanjem kalcija in počasi sproščujočega se fluorida. Učinkovita kombinacija kalcija in flourida se dobi na recept, sicer pa fluorid dobivamo iz prehrane. Zadostovalo naj bi 1,5 – 4 mg / dan. Zdrave prehranjevalne navade bi morale zadostiti potrebi telesa po fluoridu.

Fosfor

Fosfor pomaga pri izgrajevanju kosti.

Kalcij in vitamin D

Kalcij, ki ga imamo v telesu, je skoraj ves razporejen v zobeh in kosteh. Zato je uživanje kalcija bistveno za zdravje kosti. Prehrana bogata s kalcijem in dovolj vitamina D, ki pomaga tankemu črevesju vsrkati kalcij, je najpomembnejša pri preprečevanju osteoporoze. Pri eni izmed raziskav je bilo ugotovljeno, da dodatki kalcija upočasnjujejo izgubljanje kostne mase pri ženskah po menopavzi.                         Vitamin D dobimo v mlečnih izdelkih, nastaja pa tudi v koži, če je 10 – 20 minut na teden izpostavljena sončni svetlobi.

Magnezij

Magnezij je pri vzdrževanju zdravja kosti enako pomemben kakor kalcij, saj je bistven za presnavljanje kalcija in vitamina C. Magnezij preprečuje zlome kosti in občutno povečuje gostoto kosti. Iz tega razloga je zelo pomemben za zdravje oseb z osteoporozo. Dodajamo ga s prehranskimi dopolnili, veliko magnezija v prehrani pa najdemo v bananah, marelicah, kariju, pšeničnih otrobih, semenkah, oreščkih in fižolu, morski hrani, gorčici in zelenolistni zelenjavi.

Drugi dodatki

Acidofilus

Acidofilus je koristna probiotična bakterija, ki živi v črevesju. Sintentizira vitamin K, ki je bistven pri nastajanju osteokalcina. Osteokalcin omogoča, da se kalcij kristalizira in prenaša v kosti, zato premajhne koncentracije osteokalcina pomenijo tveganje za nastanek osteoporoze. Acidofilusa je veliko v nepasteriziranem jogurtu, ki je tudi odličen vir kalcija. Acidofilus je na voljo tudi kot prašek ali v obliki kapsule.

Proantocianidi in antocianidi

Proantocianidi in antocianidi so vrsta flavonoidov, ki dajejo temno in rdeče – modro barvo glogovim jagodam, borovnicam, robidnicam, ribezu, češnjam in malinam. Ti sadeži izjemno pomagajo pri uravnavanju kolagena, iz katerega so sestavljene tudi kosti. Dodatki izvlečka iz teh jagod in uživanje zgoraj naštetega sadja zato pomaga pri učinkovitem preprečevanju osteoporoze.

Ribje olje

Nekatera hrana je bogata s polinasičenimi maščobnimi kislinami, znanimi kot maščobne kisline omega – 3. Ribe vsebujejo še posebno veliko takšnih maščobnih kislin. Omega – 3 maščobne kisline so koristne pri zmanjševanju izgubljanja kalcija skozi ledvice, pri izboljšanju vsrkanja kalcija in zaviranju osteoklastov, ki razgrajujejo kosti. Obenem spodbujajo delovanje osteoblastov, ki pomagajo zapolniti prazen prostor v kosteh z novim kalcijem. Dobri viri priporočljivih maščobnih kislin so tuna, losos, skuša, sledi, jezerska postrv, polenovka in morski list. Ribje olje je na voljo tudi kot dodatek. Jemo ga na žlico, najbolj priporočljivo je zjutraj, na tešče.

Zelišča

Preslica

To zelišče pomaga pri vsrkanju in izrabljanju kalcija.

Priporočljivi odmerki prehranskih dopolnil

Acidofilus: 1 žlička praška ali 1 kapsula pol ure pred vsako jedjo

Bor: do 10 mg / dan, tega odmerka ne smemo preseči!

Cink: 50 mg / dan

Fosfor: 99 mg / dan

Kalcij: 1500 mg / dan za ženske, 1000 mg / dan za moške

Kombinacija izvlečka grozdnih pečk in zelenega čaja: 2 – 3 tableti na dan

Magnezij: 500 mg / dan

Vitamin D: 400 IE / dan za ženske in moške

Viri:

▪ Conkling, W., Wong, D. (2005), The Complete Guide to Vitamins, Herbs and Supplements. The Holistic Path to Good Health. HarperCollins e – books

▪ Mindsel, E. (2010), Vedno zdravi. Z vitamini, minerali, zelišči in zdravo hrano. Ljubljana: Mladinska knjiga.

▪ Murray, M. (2002), The Pill Book Guide to Natural Medicines: Vitamines, Minerals, Nutritional Supplements, Herbs and Other Natural Products. Bantam Books.