Podhranjenost

Podhranjenost je vedno večji problem v svetu, ki se opaža ne le pri vse več starostnikih, temveč tudi mladostnikih, pojavi pa se lahko v kateri koli starostni skupini. Pomanjkanje hranil in pomembnih mikroelementov vpliva na osnovne fiziološke procese v telesu, zato je vzrok številnih bolezenskih procesov. V poplavi informacij glede debelosti oziroma prevelike telesne teže in nasvetih, kako znižati težo, se kaj hitro izgubimo. Izgleda, kot da se prav nihče ne obremenjuje s prenizko telesno težo, čeprav lahko le ta predstavlja včasih celo večje težave, kot debelost.

Podhranjenost se lahko kaže v dveh oblikah. Ena izmed teh je pretežno pomanjkanje hranil, ki rezultira v prenizki telesni teži. Druga izmed dveh oblik je pomanjkanje osnovnih mikroelementov, ki kljub zadostni telesni teži vodi v razvoj različnih bolezenskih stanj. Prenizka telesna teža je relativna in se določa za vsakega posameznika posebej, glede na njegovo idealno telesno težo. Pri izračunu idealne telesne teže se upošteva telesna konstitucija, telesna višina in spol. Velja, da ima posameznik zmerno prenizko telesno težo, kadar se le ta nahaja med dvajset in deset procenti nižjo vrednostjo od idealne telesne teže. Hudo znižana telesna teža je več kot dvajset odstotkov nižja od idealne telesne teže. Podhranjenost zaradi prenizke telesne teže je resen zdravstveni problem, največ posameznikov s prenizko telesno težo je med starostniki in mladostnicami.

Simptomi in znaki

Pri podhranjenosti zaradi prenizke telesne teže se lahko že zgodaj pojavijo omotica, šibkost v mišicah in fizična slabost ter slabša odpornost na okužbe. Kasnejši zapleti, ki ne nastanejo takoj, so srčno žilne bolezni, krvavitve v možganih, vnetje ledvic in bolezni dihal, kot je pljučnica. Še izraziteje morajo na optimalno telesno težo paziti nosečnice in bolniki s kroničnimi boleznimi, ki pri prenizki telesni teži pogosto potrebujejo tudi prehranske dodatke.

Vzroki                    

Glavni vzrok prenizke telesne teže pri starostnikih je premajhen kalorični vnos. Starostniki zaužijejo premalo kalorij zaradi znižanega občutka lakote ali različnih bolezenskih stanj oziroma kroničnih bolezni. Prenizka telesna teža, ki se pojavi pri mladostnikih, med katerimi izstopajo najstnice, je posledica idealov družbe. Najstnice, ki začenjajo iskati svojo vlogo v družbi, se želijo zavestno ali podzavestno prilagoditi idealom, kar naj bi vodilo do višje samozavesti. Najpogostejši bolezni, ki se pojavita, sta anoreksija in bulimija. Pri slednji ne gre nujno za znižano telesno težo, ta je lahko normalna. Pojavijo pa se pomanjkanja hranil in nekatera bolezenska stanja, ki vodijo v drugačne vrste zapletov. Poskusi, da bi pridobile na samozavesti, se za najstnice povečini ne iztečejo dobro. Težava namreč ni v močni želji po hujšanju temveč leži razlog v ne sprejemanju lastnega telesa. S tem v mislih se moramo težav pri mladostnicah lotevati ne le s pravilno prehrano, temveč tudi na psihični ravni. Pomanjkanje mikrohranil je druga oblika podhranjenosti, ki povzroča številne zaplete, katere zlahka spregledamo. Povzročena je predvsem z enolično, predelano in pretirano toplotno obdelano hrano, ki je kalorično prazna, s prenizko vrednostjo vitaminov in ostalih pomembnih hranil, ki naj bi jih uživali v izogib zdravstvenim zapletom. Tudi pojavnost raka je povezana z znižano telesno težo, le ta pa lahko vpliva na nastanek te bolezni, ali je z njo povzročena. 

Dieta

Prehrana ima pri podhranjenosti pomembno vlogo. Ni pomembno le, da zadostimo osnovnim dnevnim kaloričnim potrebam telesa, temveč tudi, da izbiramo hranila, ki vsebujejo za nas pomembne snovi. Kljub morebitnim težavam zaradi prenizke telesne teže, naj se oseba izogiba prenajedanju. Telesna teža se lahko povrne na normalno raven brez pretiravanja s količino energije iz hrane, saj je pomembno, da je pojemo le nekaj več, kot je dnevno porabimo. Bolje je, da jemo pogosto in takrat majhne količine hranljivih živil. Priporočajo se tri malice dnevno med glavnimi obroki, ki naj bodo zajtrk, kosilo in večerja. Vodo naj bi uživali po ure pred oziroma pol ure po jedi, da poskrbimo za normalno nasičenost prebavnih sokov. Če se podamo na nivo izračunov kalorij, naj bi za pridobivanje telesne teže dnevno zaužili približno 500 kcal več, kot jih porabimo. Dnevna poraba kalorij je odvisna od življenjskega sloga in dela, ki ga opravljamo in se lahko enostavno izračuna s pomočjo formul, ki jih najdemo na spletu.

Hrana, ki škoduje ob znani podhranjenosti telesa

Ocvrta hrana

Slabe maščobe nastajajo ob cvrtju živil. Te sicer pripomorejo k nabiranju telesne teže, vendar pa ne pripomorejo k napolnitvi zalog vitaminov in mineralov v telesu. Kvečjemu vodijo v porabo le teh, saj se pri presnovi porabljajo velike količine antioksidantov, ki jih potrebujemo za druge procese v organizmu.

Bela moka in sladkor

Standardni škodljivi enostavni ogljikovi hidrati tudi v primeru podhranjenosti naredijo več škode, kot koristi. Sicer pripomorejo k nabiranju telesne teže, vendar gre to na račun zdravja. Prav tako povzročajo zakisanost telesa, ki je lahko podlaga številnim drugim bolezenskim stanjem.

Predelana živila

Energetska bomba na račun zdravja so tudi predelana živila. Vnaprej pripravljene jedi in razni prigrizki, ki jih lahko kupimo, odpremo in pojemo, so polni konzervansov in dodatkov za ohranjanje časa trajanja le teh. Posegajmo raje po zdravi, doma skuhani hrani, kateri ni potrebno dodajati snovi za vzdrževanje trajnosti.

Vnaprej pripravljene solate

Vnaprej pripravljene solate so lahko mamljiva malica, vendar moramo vedeti, da se v vodi topni vitamini iz zelenjave hitro izločijo ter izgubijo svojo vrednost. Posebej pri procesu pranja je potrebno paziti, da operemo cele liste zelenjave in jih šele potem narežemo na koščke, saj jih sicer z odvečno vodo splaknemo v odtok. V vodi topni vitamini so med drugim vitamini skupine B.

Kava in pravi čaj

Kofein in tein vodita v dehidracijo in povzročata zakisanost telesa, nervoznost in nespečnost. Vse našteto poslabša psihično in fizično zdravje, zaradi česar se moramo uživanju kofeina in teina izogibati.

Alkohol

Čeprav vsebuje veliko energije, je alkohol slaba izbira, kadar se borimo s podhranjenostjo. Ne le, da vpliva na znižanje nivoja vitaminov skupine B in drugih mikroelementov, vodi tudi v dehidracijo, kar še dodatno slabo vpliva na zdravje telesa.

Hrana, ki podpre organizem in mu pomaga do optimalne prehranjenosti

Vitamin D

Najboljši viri vitamina D so mleko, jetra in ribje olje. Poleg živil lahko vitamin D dobimo z izpostavljanjem soncu. Neaktivna oblika tega vitamina se v aktivno spreminja po prehodu skozi ledvice, zato je delovanje ledvic pomembno. Pri boleznih, ki prizadenejo delovanje ledvic je morda potrebno razmišljati o nadomeščanju D vitamina.

Vitamin B6

Prenizek kalorični vnos lahko vodi v pomanjkanje vitaminov skupine B. To lahko povzroča ostale spremembe v telesu, kot je nezadostno proizvajanje želodčne kisline, kar še dodatno obremeni prebavo. Želodčna kislina je odgovorna za presnovo živil ter absorpcijo hranljivih snovi, vitaminov in mineralov. Pomembno je, da skrbimo za zadosten vnos vitaminov skupine B, predvsem vitamina B6. B vitamini se nahajajo v polnozrnatih žitaricah in kosmičih, melasi, oreških, soji, jajcih in maslu.

Kalcij

Iz prehrane dobimo kalcij z uživanjem mleka, jogurta in ostalih mlečnih izdelkov. Kalcij se nahaja tudi v zelenjavi in sadju, vendar ga je iz živalskih virov nekoliko lažje absorbirati. Viri kalcija so od zelenjave špinača, pesa in ostale korenovke, vodna kreša, listi rdeče pese, kitajsko zelje, por, muškatna buča, brokoli, zelena, peteršilj, zelena listnata solata, korenje in tudi druge vrste zelenjave, ki vsebujejo sicer male količine tega minerala. Od sadja so viri kalcija pomaranče, kiviji, limete, klementine, robide, limone, maline, grenivke, papaja, guava in jagoda. Nekaj ga lahko dobimo z uživanjem gob, soje, polnozrnatih živil in jajc.

Magnezij

Ta pomemben mineral lahko pridobimo iz zelene listnate zelenjave, to je špinače, peteršilja, korenastega peteršilja, radiča in listov rdeče pese. Te vrste vsebujejo velik procent magnezija glede na ostale vrste zelenjave. Najbolje je, da jih uživamo v obliki solat ali le blago pokuhane in ne pretirano toplotno ali kako drugače obdelanih, saj tako izgubijo hranilno vrednost.

Rastlinska olja

Olja, pridobljena iz rastlin so bogat vir esencialnih maščobnih kislin in vitamina E. Izbiramo olja iz ekološke pridelave, hladno stiskana in nerafinirana, saj imajo ta višjo hranilno vrednost.

Oreški

Zaradi visoke hranilne in energetske vrednosti so oreški primerni za malico. Če želimo v dnevno bilanco vnesti nekaj več zdravih maščob, jih uživajmo vsaj enkrat dnevno, samostojno ali kot dodatek drugim jedem.

Sadje

Sadje je bogato z zdravimi ogljikovimi hidrati, ki ne praznijo, temveč polnijo zaloge mineralov in vitaminov v telesu. Izbiramo energijsko bogato sadje, kot so na primer banane, fige, datlji, avokado, jabolka, hruške in druge vrste.

Mleko in mlečni izdelki

Mleko in mlečni izdelki so dober vir beljakovin, ki jih potrebujemo za izgradnjo mišic. Beljakovine so poleg ogljikovih hidratov in maščob pomemben vir energije in naj bi jih uživali v zadostni meri, sestavljale naj bi petnajst do dvajset odstotkov dnevne prehrane.

Druga priporočila

Napetost in stres pomembno prispevata k porabi kalorij. Pri napetosti se napnejo mišice in te porabijo pretežni del dnevne energije, ki naj bi pokrila potrebe za osnovne fiziološke procese. Izogibanje stresu je zato velikega pomena, k čemur lahko pripomorejo sprostitvene tehnike. Izogibati se je potrebno tudi kajenju, saj le to ustavlja fiziološke procese v telesu in vodi v zakisanost telesa ter je dobra podlaga za razvoj rakavih obolenj.

Viri

▪ Košnik, M. et al. Interna medicina. Ljubljana. Littera picta. 2011.

▪ Dr. H. K. Bakhru. Diet cure for common ailments. 2011. Jaico publishing house.

▪ Pripomoček za računanje BMI in dnevno porabljenih kalorij. Dostopno 9.9.2016 na spletu: http://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned.

▪ Galgani J, Ravussin E. Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. Int J Obes (Lond). 2008 Dec; 32(Suppl 7): S109–S119.