Pomanjkanje biotina

 Biotin je v vodi topen vitamin, ki spada v skupino vitaminov B kompleksa. Imenovan je tudi vitamin H, vitamin B7 oziroma koencim R. Najdemo ga v vseh živih celicah in je nujen za normalen celični metabolizem. Biotin v našem telesu skrbi za dobro delovanje presnove, uravnotežene nivoje krvnega sladkorja, dobro delovanje živčnega sistema, normalno psihološko funkcijo ter ohranja zdrave sluznice, nohte, lase in kožo.

Pomanjkanje biotina je redko, saj tudi bakterije v našem črevesju proizvedejo nekaj vitamina. Prav tako je lahko ena molekula uporabljena večkrat, kar je zelo praktično. A kljub redkosti pomanjkanja, je prav zaradi pomembnosti vitamina B7 dobro vedeti nekaj o načinih, kako se to vendarle lahko zgodi in zakaj. Nezadostne količine biotina lahko po dolgem času vodijo v slabše zdravje, kar se sprva kaže predvsem na koži, laseh in nohtih.

Simptomi in znaki

Pomanjkanje biotina se kaže s spremembami na nohti, laseh, ki postanejo krhki in lomljivi. Koža se spremeni in sicer postane bolj suha, saj se zaščitni maščobni sloj stanjša. V kolikor gre za genetsko nepravilnost, ki jo bolje opisujemo pri vzrokih, lahko pride do življenjsko ogrožujočih znakov in simptomov. Tako se lahko hudo pomanjkanje kaže z moteno toleranco na glukozo, mentalnimi oziroma duševnimi motnjami, preobčutljivostjo na dotik, mravljinčenjem, kožnimi boleznimi, poškodbami kože, anoreksijo, slabostjo, občutkom suhih oči, slabim imunskim odzivom in prekomernim izpadanjem las ali plešavostjo. Zapomniti si je potrebno, da le en izmed naštetih simptomov ne kaže na pomanjkanje biotina, temveč je potrebno na simptome in znake pogledati iz širše perspektive in upoštevati več sočasno prisotnih simptomov in znakov.

Vzroki

Biotin proizvajajo med drugim naše bakterije v črevesnem traktu in tako ne pomeni, da moramo vse potrebne količine tega vitamina zaužiti s hrano. Zmanjšano število črevesnih bakterij lahko vpliva na znižanje vrednosti proizvedenega biotina, kar se lahko zgodi na primer po jemanju antibiotikov, predvsem če zdravljenje traja dolgo obdobje. Do pomanjkanja lahko pride pri ljudeh, ki imajo zaradi genskega zapisa pomanjkanje encima biotinidaze. Encim je bistven za pravilno presnovo biotina v telesu, zato lahko pride do življenjsko nevarnega pomanjkanja tega vitamina.

Dieta

Zelo težko je, da s prehrano ne bi dobili zadostnih količin vitamina B7, saj ga vsebuje zelo veliko živil. Dnevne potrebe po biotinu se gibljejo pri odraslih in otrocih nad 15. letom starosti med 30 in 60 mikrogramov. Nekoliko višje potrebe nastopijo pri nosečnicah, vendar ne presežejo zgornje meje, to je 60 mikrogramov dnevno. Povečane potrebe imajo tudi bolniki na dializnem zdravljenju. Biotin je stabilen vitamin, ki se ne spreminja bistveno, kadar je na zraku, toploti in svetlobi. Tako pri shranjevanju in pripravi živil izgubimo le nepomemben delček tega vitamina. Na tej točki nas zanima, s kakšno prehrano zadostimo potrebam telesa po biotinu in katera živila lahko morebiti slabo vplivajo na absorpcijo in uporabnost le tega v telesu. Živila, ki vsebujejo veliko biotina, se nahajajo spodaj. Pazljivi moramo biti tudi pri uživanju določenih skupin živil, ki lahko slabo vplivajo na koncentracije vitamina v našem telesu.

Hrana, ki vsebuje veliko biotina

Gobe

Kadar imate dokazano pomanjkanje biotina, najprej posezite po gobah. Najbrž zveni sprva malo za lase privlečeno, vendar gobe v resnici vsebujejo precej visoko vsebnost tega vitamina. Poleg biotina vsebujejo tudi mešanico drugih mineralov in hranil ter jih moramo imeti že zaradi tega za zdravo živilo.

Tuna

Bogato vsebnost biotina najdemo v tuni. Živilo, ki ima mnogo drugih pozitivnih vplivov na naše zdravje, lahko tako pripomore tudi k zadostnim količinam tega vitamina v našem telesu. Tuna je odličen vir proteinov in omega 3 maščobnih kislin, ki delujejo protivnetno. Vsekakor pa je zmernost potrebna, saj prevelike količine zaužite tune lahko vplivajo na vrednosti živega srebra, ki jih skladiščimo v našem telesu.

Puranje meso

Meso puranov ni dobro le zaradi beljakovin, ki podpirajo rast in razvoj mišic, temveč je tudi vir biotina. Večina ljudi v razvitem svetu, kjer je puranje meso redno na meniju, zato nima pomanjkanja biotina. Da poskrbimo za zmanjšan vnos maščob v svoje telo, izberimo kose mesa brez kože in pripravljene brez maščobe, na primer na žaru.

Avokado

Sadež poln vitaminov, mineralov in drugih zdravih snovi, kot so beljakovine in vlaknine, vsebuje tudi precejšnje količine biotina. Prav tako najdemo v avokadu zdrave maščobe, tako je vsestransko uporaben sadež. Lahko ga uživamo v solati, omaki ali kar surovega.

Blitva

Redkokdaj si povprečen človek v obroku privošči blitvo. Na splošno raje posegamo po špinači ali drugi zeleni listnati zelenjavi. Vendar je blitva zelo zdrava in hkrati pripomore k uravnavanju nivoja biotina v telesu. Poleg tega vsebuje veliko vitamina A, vlaknin, magnezija in vitamina C. Uporabljamo jo lahko v solatah, smutijih, lahko pa jo pokuhamo tudi kot špinačo, vendar s tem izgubimo nekaj vitaminov, predvsem vitamin C, ki je termolabilen oziroma se na toploti njegova oblika spremeni. 

Jajca

Nekateri menijo, da so jajca zdrava, drugi trdijo, da so škodljiva zdravju, nekateri uživajo le rumenjak, drugi obratno. Kadar pogledamo v sestavo jajc, je nekaj neizogibno in sicer to, da nam ponujajo veliko biotina, ki se skriva predvsem v rumenjaku. Če želimo povišati nivoje tega vitamina je tako dobro na jedilnik občasno dodati tudi toplotno predelana jajca.

Losos

Večina izmed nas pozna lososa zaradi vsebnosti beljakovin in esencialnih maščobnih kislin, a dobra novica je, da se ponaša tudi z dobro vsebnostjo biotina. Pripravljamo ga na različne načine, kot samostojno jed, skupaj s šparglji ali brokolijem in basmati rižem ali kvinojo. Lososa iz zaupanja vrednih virov, lahko uživamo večkrat tedensko, saj ima protivnetne lastnosti.

Sončnična semena

Semena sončnic so odličen vir vitaminov, kot je biotin in mineralov, na primer magnezija. Uživamo jih surove, se pravi kot dodatek v solati ali samostojno malico. Zagotovimo si ekološko pridelana semena, saj se v konvencionalnem kmetijstvu uporabljajo velike količine zdravju škodljivih snovi, ne le pri pridelavi, temveč tudi pri predelavi.

Goveja jetra

Jetra vsebujejo večje količine mineralov in vitaminov kot goveje meso. Kadar uživamo jetra, dobimo veliko količino biotina v svoje telo. Prav tako so jetra tudi vir železa in magnezija, vendar se ta minerala v naše telo s prebavo absorbirata težje, kot če uživamo goveje meso.

Jagodičevje

Ne glede na to, katero jagodičevje uživamo, zagotovimo svojemu telesu dobre količine biotina. Poleg vsebnosti tega vitamina, vsebuje jagodičevje še druge pomembne snovi, predvsem antioksidante. Le ti pripomorejo k izboljšanju našega zdravja in preprečujejo zgodnji pojav raka, srčnih obolenj ter drugih kroničnih bolezni.

Hrana, ki vpliva na zniževanje vrednosti biotina v telesu

Surova jajca

Jajca, ki niso toplotno dovolj obdelana, lahko vplivajo na zmanjšanje nivojev biotina v telesu. V jajčnem beljaku namreč najdemo avidin, encim, ki zavira absorpcijo biotina v telo. Uživanje surovih jajčnih beljakov zato ni priporočljivo, posebej ne velikokrat. Na toploti se avidin strukturno spremeni, zato se več ne more povezati z biotinom in tako ne vpliva na vsebnost tega vitamina v našem telesu. Jajca je tako potrebno pred uživanjem dobro toplotno obdelati.

Trans maščobe

Iz prehrane je potrebno izločiti vsa živila, ki slabo vplivajo na nivoje vitaminov in mineralov v telesu. S trans maščobami v telo vnašamo velike količine škodljivih snovi, ki so slabe za naše zdravje. Izogibajmo se vsem maščobam, ki so hidrogenizirane oziroma vsebujejo trans maščobe.

Sladkor

Visoka vsebnost sladkorja v živilih je slaba na toliko nivojih, da si je to že težko predstavljati. Prav zaradi tega si je dobro zapomniti, da moramo iz prehrane izločiti toliko sladkorja, kot ga le moremo. Sladkor je enostavni ogljikohidrat, ki v telesu znižuje vsebnost vitaminov. Poleg vpliva na vitamine, zmanjšuje tudi količine nekaterih pomembnih mineralov, kot so kalcij, magnezij, cink in žveplo.

Druga priporočila

Za zadostitev potreb telesa po vitaminih in mineralih je poleg zdrave, uravnotežene prehrane pomembno, da se redno gibljemo. Sedeč način življenja namreč vpliva na celotno presnovo v telesu, naše počutje in vsakodnevno funkcioniranje. Če še nimate svojega urnika za telovadbo, ga je dobro narediti čim prej in se gibati vsaj trikrat tedensko po 30 do 60 minut. Pretiravati ni potrebno, tako je dovolj, če tečete ali kolesarite s tempom, pri katerem se lahko še pogovarjate z drugimi. Primerna je predvsem aerobna vadba, to je tek, kolesarjenje, plavanje, smučanje oziroma deskanje na snegu. Pri teh oblikah gibanja se telo napolni s kisikom, srčna akcija pa se po pol ure neprekinjene vadbe spodbudi do te mere, da se pričnejo porabljati maščobe v telesu.

Pomembno je poudariti tudi vpliv stresa. Ta lahko namreč na različne mehanizme, od katerih vseh še ne poznamo, vpliva na zdravje našega organizma. Priporočljivo se je udeležiti delavnic za sproščanje stresa, kjer se naučimo kako tega sovražnika modernega časa obvladati. Primeren je tudi trening, ki vključuje dihalne vaje oziroma posebne položaje, pri katerih se sprostimo. Na ta način z redno vadbo ohranjamo dobro psihično počutje in preprečujemo poškodbe telesa zaradi stresa.

Pomembno je, da se o vseh simptomih in znakih, ki jih zaznamo v svojem telesu, najprej pogovorimo z osebnim zdravnikom. Informacije v tem članku so namenjene le kot pomoč in niso primerne kot podlaga za samozdravljenje.

Viri

▪ Dr. Edward Group. Top foods High in Biotin. (nov 9, 2016). Dostopno 18.4.2017 na spletnem naslovu: http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/top-foods-high-biotin/

▪ Lindberg J. Protein is important for beautiful skin, hair and nails. Dostopno 18.4.2017 na spletnem naslovu: https://www.nutritionexpress.com/protein/showarticle.aspx?id=224

▪ Klein S. The Worst Diet Mistakes For Hair And Nails. Dostopno 18.4.2017 na spletnem naslovu: http://www.huffingtonpost.com/2014/07/17/bad-hair-nails-diet-foods_n_2964618.html

▪ 20 Foods High in Biotin for Healthy Hair and Nails. Dostopno 18.4.2017 na spletnem naslovu: http://bembu.com/biotin-foods/

▪ Biotin. Dostopno 18.4.2017 na spletnem naslovu: http://www.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/vitamini/185-biotin.html