PRESNOVNI SINDROM
Presnovni sindrom poznamo tudi pod imenom ‘sindrom x’. Nanaša se na skupek zdravstvenih težav, ki vključujejo visok krvni tlak, prekomerno telesno težo in nenormalne vrednosti krvnih maščob (povišan holesterol in trigliceridi v krvi). Presnovni sindrom vedno zajema tudi metabolično motnjo inzulinske rezistence. Inzulinska rezistenca pomeni odpornost celic na krvni sladkor, kar privede do slabe presnove glukoze. Prekomerna proizvodnja inzulina vodi do debelosti, povišanega krvnega tlaka in previsoke vrednosti krvnih maščob. Presnovni sindrom z drugimi izrazi imenujemo tudi metabolni sindrom, glukozna intoleranca, inzulinska rezistenca, prediabetes ali sindrom x. Črka x se je v imenu bolezenske motnje v preteklosti pojavila zato, ker raziskovalci presnovnega sindroma sprva niso dobro razumeli. Danes je presnovni sindrom zelo dobro prepoznan in razumljen kot motnja v metabolizmu. Ljudje z nezdravljenim presnovnim sindromom so bolj nagnjeni k vnetjem v telesu, še posebno so bolj dovzetni za srčno žilne bolezni, rakava obolenja, diabetes in druge kronične zdravstvene težave.
Sodoben nezdrav način prehranjevanja, ki vključuje uživanje velikih količin prečiščenih ogljikovih hidratov, malo vlaknin in esencialnih maščobnih kislin prispeva k razvoju presnovnega sindroma. Bolezen spodbudi še pomanjkanje telesne vadbe in prehranske pomanjkljivosti. Ko se pri posamezniku pojavi inzulinska rezistenca, se presnovnem sindromu hitro pridružijo še drugi simptomi bolezni – težave s prekomerno telesno težo oziroma debelost, visok krvni pritisk, povišan holesterol in trigliceridi v krvi. Če imate dva od teh naštetih simptomov, imate veliko verjetnost, da imate presnovni sindrom. Značilna za osebe s presnovnim sindromom je postava v obliki jabolka, saj inzulin prispeva h kopičenju maščobe okoli trebuha.
Pojav presnovnega sindroma se da dobro preprečiti z zdravim in pravilnim življenjskim slogom, precej učinkovito pa ga lahko zdravimo s pravilnim načinom prehranjevanja, prehranskimi dopolnili, s telesno vadbo in nekaterimi drugimi naravnimi metodami zdravljenja. Običajno osebe, ki so pripravljene v svoje življenje vpeljati potrebne spremembe doživijo velik uspeh pri zmanjšanju telesne teže, krvnih lipidov in krvnega tlaka. Izboljša se tudi raven energije.
Znaki in Simptomi
Značilni simptomi presnovnega sindroma so:
▪ inzulinska rezistenca oziroma glukozna intoleranca, ki se jo diagnosticira z laboratorijskimi testi krvi
▪ visok krvni tlak
▪ nenormalne vrednosti lipidov v krvi (holesterol, trigliceridi)
▪ maščobne obloge okoli trebuha ali prsi
Vzroki
Poglavitni vzroki za presnovni sindrom se skrivajo v:
▪ dedni obremenjenosti
▪ nezdravem načinu prehranjevanja
▪ kroničnem stresu, ki vpliva na hormonsko neravnovesje
▪ prehranskih pomanjkljivostih (še posebno je izrazito pomanjkanje kroma, B vitaminov, cinka in vanadija)
▪ debelosti
▪ pomanjkanju telesne vadbe
Prehrana in življenjski slog
Najpomembnejša terapija za presnovni sindrom in inzulinsko rezistenco je zdrav način prehranjevanja. Pravilno prehranjevanje pomaga uravnati nivo krvnega sladkorja, zmanjša pa tudi možnost zapletov z zdravjem srca in ožilja.
Če imate presnovni sindrom, naj vaš jedilnik vsebuje veliko vlaknin, ki jih najdete v zelenjavi, oreščkih, semenih in polnozrnatih žitaricah. Posebno priporočljive so vlaknine, ki so topne v vodi. Takšne vlaknine najdemo v ovsenih otrobih, fižolu, oreščkih in jabolkih. Te vlaknine pomagajo uravnati tudi nivo krvnega sladkorja. Zelo priporočljivo je, da dnevno uživate mleta lanena semena. Najboljše je, da vsak dan pri zajtrku pojeste ¼ skodelice mletih lanenih semen, ki jih lahko umešate v navaden jogurt ali pa spijete s kozarcem mlačne vode. Ob uživanju lanenih semen morate spiti dovolj tekočine – minimalno 2 litra dnevno. Svojemu telesu morate zagotoviti tudi dovolj beljakovin. Priporočljive so beljakovine rastlinskega izvora (stročnice, posebno grah ter oreščki in semena) ter puste živalske beljakovine, ki jih dobite v piščančjem in puranjem mesu ter v ribah. Vsak obrok v dnevu mora vsebovati beljakovine. Pri tem si lahko pomagate tudi z raznimi zdravimi oblikami proteinskih napitkov. Pri izbiri morate biti pazljivi le na to, da ne vsebujejo sladkorja oziroma, da je delež ogljikovih hidratov čim manjši. Veliko ljudi z diabetesom ugotovi, da jim povečan vnos beljakovin zelo pomaga pri uravnavi krvnega sladkorja. Enako velja za osebe s presnovnim sindromom. V jedilniku ne smete zanemariti niti maščob. Kvalitetne maščobe so pomembne za zdravje. V telo jih boste najlažje vnesli z uživanjem rib (dobra izbira je losos), oreščkov in semen ter z uporabo olivnega in lanenega olja. Ta olja vsakodnevno uporabljajte na solatah. Namesto treh dnevnih obrokov jejte večkrat, a količine hrane naj bodo manjše. To vam bo pomagalo uravnati nivo krvnega sladkorja ter inzulina. Lahko tudi obdržite tri večje obroke dnevno, vendar si med obroki privoščite vsaj dva zdrava prigrizka. Nikoli ne bodite brez hrane manj kot 3 ure. K težavam z nivojem krvnega sladkorja prispeva tudi pomanjkanje kroma. Zagotovite si ga z uživanjem kvasa, pšeničnih kalčkov, polnozrnatih žitaric, sirov, sojinih izdelkov, čebule in česna. Česen in čebula sta priporočljiva tudi zato, ker pomagata zniževati nivo krvnega sladkorja in ker ščitita pred boleznimi srca in ožilja. Jejte tudi veliko jagodičevja, sliv in grozdja. To sadje vsebuje fitokemikalije, ki ščitijo zdrav vid. Pri oblikovanju jedilnika se osredotočite na živila z nizkim glikemičnim indeksom. Odrecite se uživanju enostavnih ogljikovih hidratov. Sladkarije in sladkane pijače so seveda prepovedane v jedilniku osebe s presnovnih sindromom, poleg tega pa je odsvetovano tudi uživanje izdelkov iz prečiščene bele moke in riža. Pri izbiri kosmičev, testenin in kruha izbirajte polnozrnate izdelke, z manjšo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Žita, ki vsebujejo sestavljene ogljikove hidrate in so bolj bogata z beljakovinami so kamut, pira, rjavi riž ter ječmen. So zelo okusna in zdrava izbira. Prenehajte z uživanjem kofeina in alkohola, saj hitro zvišata raven krvnega sladkorja in s tem vplivata na inzulin. Iz prehrane izločite tudi nasičene maščobne kisline, ki se nahajajo v rdečem mesu in mlečnih izdelkih, saj naj bi povečale možnost za razvoj diabetesa in srčno žilnih bolezni. Ne uživajte umetnih sladil. Namesto tega raje posezite po bolj zdravih nadomestkih sladkorja, na primer po ksilitolu, steviji ali yaconu. Izognite se uživanju rafiniranih olj ter hrane, ki vsebuje trans maščobne kisline. Margarina, ocvrta hrana in ostala pakirana hrana ter prigrizki iz supermarketov niso primerna izbira za nikogar, sploh pa ne za osebe s presnovnim sindromom. Uživanje trans maščobnih kislin prispeva k razvoju inzulinske rezistence, takšna hrana pa ima tudi visok glikemični indeks.
Priporočljivo je uživanje super zelene hrane, na primer alg klorele ali spiruline, pšenične in ječmenove trave. Na voljo je več že vnaprej pripravljenih zelenih mešanic, ki pomagajo uravnavati nivo krvnega sladkorja.
Za osebe s presnovnim sindromom svetujemo še upoštevanje nekaterih drugih priporočil:
▪ Ne kadite in izogibajte se izpostavljenosti cigaretnemu dimu ob kajenju drugih ljudi. Osebe z inzulinsko rezistenco so bolj podvržene srčnim in ledvičnim obolenjem, k čimer cigaretni dim le pripomore. Pogoste pri osebah s presnovnim sindromom so tudi težave s cirkulacijo, ki jo kajenje le še poslabša.
▪ Če imate previsoko telesno težo, shujšajte. To ob upoštevanju zdravega načina prehranjevanja ne bi smel biti prevelik izziv.
▪ Redno telovadite. Telesna vadba vam bo pomagala shujšati ter bo pripomogla k optimalnim ravnem krvnega sladkorja. Nekaterim izjemno pomaga hoja po obrokih.
Prehranski dodatki, ki se priporočajo pri presnovnem sindromu:
Vitamini in minerali
Biotin
Biotin je pomemben za pravilen metabolizem glukoze.
Cink
Cink je mineral, ki ga telo potrebuje za proizvodnjo ter za pravilno delovanje inzulina.
Krom
Krom izboljšuje glukozno toleranco ter uravnava nivo krvnega sladkorja.
Magnezij
Sodeluje pri nastajanju in pri porabi inzulina, zaradi česar je priporočljiv za osebe s presnovnim sindromom.
Močan multivitaminski dodatek
Močan multivitaminski dodatek bo popravil morebitne prehranske pomanjkljivosti v telesu ter zagotovil vsa potrebna hranila, ki so potrebna za pravilen metabolizem krvnega sladkorja. Pri odmerjanju sledite navodilom za uporabo na izbranem izdelku.
Vanadijev sulfat
Vanadijev sulfat pri ljudeh z inzulinsko rezistenco izboljšuje glukozno toleranco.
Vitamini B kompleksa
Vitamini B kompleksa so izjemno pomembni za pravilen metabolizem krvnega sladkorja.
Vitamin C
Vitamin C pomaga preprečiti poškodbe v telesu, ki nastanejo zaradi oksidativnega stresa in so pri posameznikih s presnovnim sindromom pogostejše kot pri drugih ljudeh.
Zelišča
Gurmar
Gurmar je rastlina, ki pomaga zniževati previsok krvni sladkor.
Drugi dodatki
Alfa lipoična kislina
Alfa lipoična kislina je maščobna kislina, ki vsebuje žveplo. Spada med vitaminoide in je močan antioksidant. Zelo pomembna je za uravnavanje ravni sladkorja v krvi, saj ob uporabi alfa lipoične kisline glukoza iz krvi hitreje pride v celice in je izkoristek zato veliko večji. Izboljšuje občutljivost na inzulin.
Esencialne maščobne kisline
Ko izbirate dodatek esencialnih maščobnih kisline bodite pozorni, da proizvod vsebuje mešanico omega – 3, omega – 6 in omega – 9 maščobnih kislin. Pri odmerjanju sledite navodilom za uporabo na izbranem izdelku. Esencialne maščobne kisline so nujno potrebne za pravilno delovanje inzulina. Veliko jih najdete tudi v svetlinovem olju in olju lanenih semen, ki ga le uporabljajte na solatah.
Priporočljivi odmerki prehranskih dopolnil:
Alfa lipoična kislina: vzemite od 300 do 1200 mg dodatka dnevno
Biotin: vzemite 0d 9 do 16 mg biotina dnevno
Cink: vzemite 30 mg cinka dnevno
Gurmar: vzemite 400 mg kapsulo z ekstraktom rastline enkrat na dan
Krom: dnevno vzemite do 1000 mcg kroma
Magnezij: vzemite 500 – 750 magnezija dnevno
Vanadijev sulfat: vzemite od 100 do 300 mg dodatka dnevno
Vitamini B kompleksa: vzemite 50 mg dodatka dnevno
Vitamin C: vzemite do 1000 mg vitamina C dnevno
Viri:
Balch, F., James, Strengler, M. (2004), Prescription for Natural Cures. Balch Enterprises, LLC, and Stenglervision
